Si tienes sobrepeso o simplemente quieres bajar esos kilitos extras, es muy probable que hayas buscado bastante información sobre alimentos para bajar de peso antes de llegar acá. 

Es importante perder los kilos de más para sentirnos más saludables y desarrollar un sentimiento de orgullo y autoestima si es que sentimos falta de ello. 

Una vez que hayas perdido el exceso de grasa, necesitarás mantener tu peso.

En esta guía, descubrirás cómo perder aproximadamente 4 kg por mes, algo fácil de alcanzar y que aunque quizás te parezca poco, verás que es la mejor forma de hacerlo para mantenerte constante y no desistir.

Reducir el exceso de peso a este ritmo te hace sentir con más energía que con dietas restrictivas y no sentirás que se te privan los alimentos.

La mayoría de las personas acumulamos kilos extras al comer las cosas equivocadas.  En la dieta vamos bien, perdemos peso y cuando sentimos que logramos nuestro objetivo… volvemos a los hábitos antiguos recuperando lo perdido e incluso algo adicional.

Cambiar estos malos hábitos alimenticios es la clave del éxito a largo plazo. El conocimiento, junto con los alimentos que te ayudan a bajar de peso, son el verdadero secreto. 

Conceptos básicos de alimentación para bajar de peso

Es importante primero entender nuestra relación fundamental con los alimentos.

Cuando los humanos vivíamos en cuevas, no sabíamos nada sobre conservación y almacenamiento de alimentos. Pasábamos todo nuestro tiempo despiertos cazando y recolectando comida. 

Cuando la teníamos disponible, la comíamos rápidamente. En lugar de almacenar alimentos en despensas o armarios, lo hacíamos dentro de nuestros cuerpos en forma de grasa para quemarla durante los períodos en que había poco o nada para comer y de esta manera poder sobrevivir.

Cada año, era absolutamente vital acumular una buena capa de grasa durante los meses cálidos o de verano. Esa era la única forma en que podíamos garantizar nuestra supervivencia durante los escasos meses de invierno. 

Y dado que las mujeres tenían hijos, necesitaban más energía para mantenerse a sí mismas y a sus bebés, lo que significaba que, por lo general, pesaban más.

Aunque ya no vivimos en cuevas, hemos heredado y mantenido este mecanismo básico para el almacenamiento de grasa de nuestros ancestros cazadores y recolectores, por lo que cada uno de nosotros nace con un cierto número de células grasas. 

¿Cuántas de estas células grasas posees?

Pues dependerá de tu genética y nunca podrás deshacerte de ellas. De hecho, se puede incrementarlas (si estás leyendo esto es muy posible que lo hayas hecho, como todos).

Dependiendo de lo que comas, tu cuerpo fabricará más de estas células. Y, al igual que pasa con aquellas con las que naciste, nunca se van. Por supuesto, eso no significa que estés condenado/a a quedarte con sobrepeso para siempre si ganaste algunos kilos. 

Es posible reducir el tamaño de las células grasas y eso es lo que pasa cuando bajas de peso. Quemas la grasa almacenada en esas grandes células.

Piensa en ello como si las células grasas fueran globos (así como la imagen de arriba). Quemar la grasa dentro de ellas tiene un efecto similar al de dejar salir el aire de un globo.

Un buen programa de pérdida de peso requiere de una cierta restricción de ingesta de calorías ya que únicamente quemas grasa al consumir menos calorías y volverte más activo/a. 

Para garantizar el control de peso durante toda tu vida, debes cambiar el tipo de alimentos que comes, para consumir menos calorías asegurándote de obtener las vitaminas, minerales, oligoelementos, proteínas, grasas y carbohidratos que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden ayudarte a perder peso rápidamente, pero te llevarán al fracaso a largo plazo porque no son sostenibles. Eso es porque los humanos están genéticamente protegidos contra la inanición (debilidad física extrema provocada por la falta de alimento).

Durante la escasez de alimentos, nuestros cuerpos ralentizan el metabolismo y queman menos energía para que podamos seguir con vida.

Es cierto que cuando comemos menos de manera voluntaria para bajar de peso no estamos intentando morirnos de hambre, pero eso nuestro cuerpo no lo sabe y reacciona de esa forma como una estrategia de supervivencia.

Una parte de nuestro cerebro llamada hipotálamo nos mantiene en un peso uniforme, creando un punto de referencia o set point. Ese es el peso con el que nos sentimos cómodos y es diferente para cada persona. 

Este es por decirlo de alguna forma, tu peso estándar, el peso en el que te encuentras cuando no prestas mucha atención a si tienes que subir o bajar de peso. 

El hipotálamo determina este punto en función del nivel de consumo al que estás acostumbrado. Esto busca mantener nuestro peso constante, aunque ese punto esté por encima de lo que debería ser (que es justamente lo que suele pasar).

Cuando reducimos drásticamente nuestra ingesta de alimentos, el cerebro piensa que el cuerpo corre peligro de morir de hambre, y en un esfuerzo por preservar la vida, ralentiza el metabolismo lo que como consecuencia, podría estancar la pérdida de peso.

Esto ocasiona que estemos siempre con hambre e incómodos, lo que genera que nos demos atracones y nos salgamos del plan.

¿Cómo se puede compensar esta desaceleración metabólica? 

La respuesta es que tienes que cambiar la composición nutricional de los alimentos que consumes. Tendrás que reducir el total de calorías: eso es absolutamente básico para perder peso. 

Más importante, sin embargo, está el optar por reducir el porcentaje de calorías totales que obtienes de la grasa.

Así es como evitarás el pánico por inanición en tu sistema. Es decir, al mismo tiempo que estás reduciendo la cantidad de calorías que consumes, estarás reemplazando estas grasas por alimentos de origen vegetal bajos en calorías y ricos en nutrientes.

Esto convencerá a tu cerebro de que tu cuerpo está recibiendo toda la nutrición que necesita y que no, no está muriendo. De hecho, podrás comer una mayor cantidad de alimentos y sentirte más satisfecho/a mientras consumes menos calorías provenientes de las grasas. 

Esto se debe a que el aporte de calorías por cada gramo de cada macronutriente es el siguiente (los macronutrientes son 3: grasas, carbohidratos y proteínas):

• Grasas = 9 kcal/g 
• Carbohidratos = 4 kcal/g 
• Proteínas = 4 kcal/g 

Es decir, a tu cuerpo le ingresan 9 calorías por cada gramo de grasa que consumes y 4 calorías por cada gramo de carbohidratos y/o de proteínas. De ahí que al consumir menos grasas reduces drásticamente las calorías.

Cuando bajas de peso, no tiene nada que ver con que quemes grasa porque no comes grasa, es simplemente una cuestión de balance de energía (calorías) y de reducir el macronutriente que te aporta mayor cantidad.

Es justamente en esto en lo que basamos las asesorías que ofrecemos, en las que se desarrolla un Plan Calórico Personalizado por persona, ya que todos tenemos diferentes necesidades energéticas.

En estas asesorías te indico exactamente las calorías que debes consumir cada día para lograr tus objetivos físicos y te acompaño en el proceso. Además, te muestro cómo distribuir los macronutrientes de manera que obtengas mejores resultados y una buena recomposición corporal.

Si deseas conocer nuestras asesorías haz clic aquí.

Alimentos Para Bajar De Peso

Antes que nada debemos recordar que los alimentos vegetales se descomponen lentamente en el estómago, quien envía la señal de saciedad al cerebro durante más tiempo. Además, son ricos en vitaminas, minerales, oligoelementos, carbohidratos y proteínas necesarias para el desarrollo muscular. 

Esta es la mejor forma en la que tu cuerpo quemará el exceso de grasa sin que tengas que pasar hambre y desistir.

Cada uno de los siguientes alimentos está clínicamente probado para promover la pérdida de peso. Van un paso más allá de simplemente no agregar grasa en gran cantidad a tu sistema: poseen propiedades especiales que le aportan energía a tu sistema y ayudan a tu cuerpo a consumir los kilos no saludables. 

Estos increíbles alimentos pueden suprimir tu deseo por la comida chatarra y mantener tu cuerpo funcionando sin problemas con combustible limpio y energía eficiente.

Puedes incluirlos en cualquier plan sensato para bajar de peso y le dan a tu cuerpo el impulso metabólico adicional que necesita para reducir el peso. 

Cada persona necesita una cantidad de calorías diferente para mantener el peso, para aumentarlo y para reducirlo.

Si no conoces los números que se aplicarían a tu caso, haz clic aquí para hacer el cálculo en nuestra calculadora de calorías diarias.

Uno de los datos que obtendrás será el de calorías recomendadas para bajar de peso, toma ese dato como una referencia e intenta consumir diariamente algo similar a esa cantidad.

Te aconsejo también que antes de realizar cualquier modificación en tu alimentación que pueda comprometer tu salud o bienestar, consultes primero con tu médico para establecer la mejor estrategia para ti, adaptada a tu historial médico.

Ahora estamos preparados para ver con una nueva mentalidad la lista de alimentos saludables para bajar de peso, recordando que el hambre se satisface cuando llenamos el estómago. Gramo a gramo, los alimentos enumerados a continuación logran eso mejor que cualquier otro. 

1. MANZANAS

Estas maravillas de la naturaleza merecen su reputación de mantener alejado al médico cuando comes una al día. Además, también pueden ayudarte a bajar de peso.

Elevan los niveles de glucosa (azúcar) en sangre de una manera segura y suave y los mantienen así por más tiempo que la mayoría de los alimentos. Según los investigadores, el efecto práctico de esto es dejarte satisfecho/a por más tiempo.

Una manzana de tamaño medio aporta solo 81 calorías y no tiene sodio, grasas saturadas ni colesterol. También obtendrás los beneficios adicionales para la salud de reducir el nivel de colesterol que ya está en la sangre, además de reducir la presión arterial.

2. PAN INTEGRAL

No tienes que tener miedo de comer pan. Es la mantequilla, margarina o queso crema que le pones lo que puede hacer de tu merienda una bomba de calorías y no el pan en sí. 

Diré esto tantas veces como sea necesario: la grasa es el macronutriente que más aporta calorías y por lo tanto es mucho más fácil subir de peso si lo consumimos en exceso. 

El pan integral es una fuente natural de fibra, lo que ayuda a la sensación de saciedad. Investigadores compararon el pan blanco con el pan integral con alto contenido de fibra y descubrieron que las personas que comían pan integral sentían menos hambre a lo largo del día que quienes comían pan blanco, lo que les ayudaba a perder peso ya que tenían menos antojos de comidas.

Entonces, si te gusta el pan, busca una opción integral que disfrutes. La rebanada promedio de pan integral contiene solo de 60 a 70 calorías, es rica en carbohidratos complejos (el mejor y más constante combustible que puedes darle a tu cuerpo) y brinda una cantidad sorprendente de proteínas.

3. CAFÉ

Todos hemos oído hablar de los peligros potenciales de la cafeína, incluida la ansiedad y el insomnio, por lo que el consumo moderado es la clave.

La cafeína en el café puede acelerar el metabolismo. Esto tiene sentido, ya que la cafeína es un estimulante. Los estudios demuestran que puede ayudar a quemar más calorías de lo normal, pero es mejor limitar su consumo a una sola taza por la mañana y otra por la tarde.

Si deseas agregarle algo, intenta que sea leche descremada o bebidas vegetales. Evita ponerle azúcar, puede que llegues a disfrutarlo mucho una vez te acostumbres.

El café no tiene calorías, a menos que venga mezclado o preparado tipo «sabor capuchino» y demás.

4. POMELO

Hay una buena razón para que este alimento dietético tradicional sea una parte regular de tu dieta. Un pomelo de tamaño promedio tiene 74 calorías, brinda 15 gramos de pectina (la fibra relacionada con la reducción del colesterol y la grasa) y tiene un alto contenido de vitamina C y potasio. Además, no contiene grasa ni sodio.

Adicionalmente, podrías beneficiarte si tienes arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias) y ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades del corazón. Intenta probarla con canela en lugar de azúcar para quitarle un poco el sabor amargo.

5. MOSTAZA

Prueba la versión picante si tienes la posibilidad. La cantidad de mostaza picante normalmente requerida en las recetas mexicanas, indias y asiáticas, es de aproximadamente una cucharadita. Acelera temporalmente el metabolismo, al igual que la cafeína.

1 cucharadita de mostaza contiene aproximadamente 3 calorías, así que no te preocupes por ella.

6. PIMIENTOS PICANTES

Los pimientos picantes o chiles entran en la misma categoría que la mostaza picante y son asombrosamente ricos en vitaminas A y C, abundantes en calcio, fósforo, hierro y magnesio, altos en fibra, libres de grasa, bajos en sodio y tienen solo 24 calorías por taza (que te comerás en cuánto tiempo).

7. PATATAS/PAPAS

No, no es una broma ni tampoco un error. Las patatas han desarrollado la misma “mala fama” que el pan, y esto no es correcto. 

La papa o patata, es uno de los mejores alimentos para bajar de peso ya que cada patata mediana tiene solo unas 85 calorías. Además, es científicamente comprobado que es el alimento que proporciona mayor saciedad de TODOS, es decir, es el que te mantiene lleno/a más tiempo, lo que es esencial para perder peso.

Las patatas son una gran fuente de fibra y potasio, reducen el colesterol y te protegen contra derrames cerebrales y enfermedades del corazón. 

Por supuesto, la preparación y cómo la consumes es crucial. No culpes a las patatas de ser las que “te engordan” si las consumes con mantequilla, leche o cremas.

8. ARROZ

Una taza de arroz cocido contiene alrededor de 180 calorías, aproximadamente un tercio de la cantidad de calorías que se encuentran en una cantidad equivalente de queso. 

Recuerda que el arroz integral es mucho mejor para ti que el arroz blanco, si tienes la posibilidad de elegir, opta por el integral que te aportará mucha más fibra.

9. SOPAS

Las sopas pueden ser grandes aliadas, tal vez no las variedades que vienen listas en sobres, pero sí las que puedes preparar en casa.

Las personas que hacen dieta y toman un plato de sopa antes del almuerzo y la cena podrían perder más peso que quienes no lo hacen. Los comedores de sopa tienden a mantener el peso por más tiempo.

Naturalmente, el tipo de sopa que tomes marcará o no la diferencia. Sopas cremosas o elaboradas de res o cerdo quizás no son las mejores opciones. 

10. ESPINACAS

Popeye realmente sabía de lo que estaba hablando. La espinaca tiene la capacidad de reducir colesterol y acelerar el metabolismo facilitando la pérdida de peso. Es rica en hierro, betacaroteno y vitaminas C y E. Te aporta la mayoría de los nutrientes que necesitas.

Una taza de espinaca cruda contiene solamente 7 calorías, vamos que puedes comer cuanta espinaca quieras sin tomarla en cuenta en tus calorías (el aceite o demás cosas que le pongas sí que cuentan).

11. TOFU

Simplemente no se puede decir lo suficiente sobre este gran alimento de origen asiático. Básicamente no tiene sabor, por lo que cualquier especia o saborizante que agregues se mezclará muy bien con él. 

100 g de tofu firme te aportan aproximadamente 110 calorías.

El tofu contiene calcio y hierro, casi nada de sodio ni grasas saturadas. Hay diferentes variedades disponibles, los más firmes son ideales para freír o agregarlos en sopas y salsas mientras que los más suaves son buenos para hacer puré, picarlo y agregarlo a las ensaladas.

ALIMENTOS POTENTES

Sería poco realista pensar que podrías bajar de peso disfrutando de lo que estás comiendo si es solamente un puñado de alimentos, sin importar cuán deliciosos, nutritivos y satisfactorios puedan ser. 

Por eso vamos a agregar una lista adicional de alimentos saludables para bajar de peso que puedes comer junto con los que mencionamos anteriormente.

Le darán diferentes sabores y texturas a cada comida y proporcionarán una amplia gama de vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes vitales. Por supuesto, cada uno es alto en fibra, bajo en grasas y seguro en lo que respecta al contenido de sodio.

Si eres como la mayoría de las personas, es posible que tengas el hábito de comer snacks de comida chatarra, un hábito que necesitas cambiar para lograr tu objetivo. Muchos de los alimentos que verás a continuación pueden ser los sustitutos de estas comidas poco recomendables.

Continuemos la lista donde la dejamos:

12. CEBADA

Tiene 170 calorías por taza cocida, buenos niveles de proteína y fibra y grasa relativamente baja. Los estudios muestran que la cebada reduce efectivamente el colesterol y tiene poderosos agentes anticancerígenos. 

Úsalo como sustituto del arroz en ensaladas o agrégalo a sopas y guisos. También puedes mezclarlo con el arroz o molerlo para hacer harina y preparar panes y magdalenas.

13. FRIJOLES/ALUBIAS

Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Los guisantes, los frijoles y los garbanzos se conocen colectivamente como legumbres. Los frijoles más comunes tienen 215 calorías por taza cocida. 

Tienen la mayor cantidad de proteínas con la menor cantidad de grasa que cualquier otro alimento y un alto contenido de potasio pero bajo contenido de sodio.

La proteína vegetal es incompleta, lo que significa que debes agregar algo para completarla. Combina los frijoles con cereales integrales (arroz, cebada, trigo, maíz) para proporcionar los aminoácidos necesarios y formar una proteína completa. 

Entonces obtendrás el mismo tipo de proteína de alta calidad que obtienes con la carne pero con solamente una fracción de la grasa.

Estudios muestran que comer frijoles regularmente puede reducir los niveles de colesterol. La queja más común sobre los frijoles es que provocan gases. Para resolver esto, puedes hacer lo siguiente: antes de cocinarlos, enjuágalos y ponlos a remojar en agua hirviendo durante al menos cuatro horas.

Luego del remojo quita los frijoles que queden flotando y cocina el resto utilizando agua nueva.

14. BAYAS O FRUTOS DEL BOSQUE

Si alguna vez te preguntaste qué frutas comer para bajar de peso, esta es sin duda la mejor opción. Las bayas tienen azúcar de fructosa natural que satisface tus antojos de dulces y suficiente fibra. 

Las bayas son una gran fuente de potasio que puede ayudarte a controlar la presión arterial. Las moras tienen 74 calorías por taza, los arándanos 81, las frambuesas 60 y las fresas 45. Así que usa tu imaginación y disfruta de la que más te guste.

15. BRÓCOLI

El brócoli es la verdura favorita en Estados Unidos, según una encuesta reciente. Y esto no es de extrañar. Una taza de brócoli cocido tiene apenas 44 calorías y te brinda una asombrosa nutrición. Se lo considera el vegetal número uno para combatir el cáncer. Además, no tiene grasa, contiene fibra, vitamina C y calcio. 

Cuando compres brócoli presta atención al color, debe ser de color verde intenso y no amarillento. Los tallos deben estar firmes.

16. TRIGO SARRACENO

Es ideal para panqueques, panes, cereales, sopas o simplemente como un plato de granos comúnmente llamado Kasha. Tiene 155 calorías por taza cocida. Investigaciones muestran que las dietas que incluyen trigo sarraceno conducen a una excelente regulación del azúcar en sangre, resistencia a la diabetes y niveles reducidos de colesterol. 

Se cocina de la misma forma que el arroz o la cebada. Pon a hervir de dos a tres tazas de agua, agrega el grano, tapa la olla, baja el fuego y cocina a fuego lento durante 20 minutos o hasta que se absorba el agua.

17. REPOLLO

Esta verdura básica de Europa del Este es uno de los mejores alimentos para bajar de peso. Una taza de repollo cocido solo contiene 33 calorías y conserva todas sus bondades nutricionales sin importar cuánto tiempo lo cocines. 

Comer repollo crudo (18 calorías por taza), cocido, como chucrut (27 calorías por taza escurrida) o ensalada de col (las calorías dependen del aderezo) solo una vez a la semana es suficiente para ayudar a protegerte contra el cáncer de colon. Además, podría ayudarte con la longevidad.

Las encuestas en los Estados Unidos, Grecia y Japón muestran que las personas que comen bastante repollo tienen menos cáncer de colon y las tasas de mortalidad más bajas en general.

18. ZANAHORIAS

¿Qué lista de alimentos saludables para bajar de peso estaría completa sin el favorito de Bugs Bunny? 

Una zanahoria de tamaño mediano aporta unas 55 calorías. El color naranja proviene del betacaroteno, un poderoso anticancerígeno (provitamina A). 

La zanahoria es muy versátil y puedes picarla, mezclarla con la pasta, rallarla o añadirla a un salteado. Combínalas con chirivías, naranjas, pasas, pollo, patatas, brócoli o la carne que desees para crear platos sabrosos. Puedes condimentarla con estragón, eneldo, canela o nuez moscada. 

Si le agregas zanahoria finamente picada a las sopas y salsas de espagueti, le dará un dulzor natural sin agregar azúcar.

19. POLLO

La carne blanca contiene 245 calorías por porción de 110 g y la carne oscura, 285. Es una excelente fuente de proteínas, hierro, niacina y zinc. El pollo sin piel es más saludable, pero la mayoría de los expertos recomiendan esperar hasta después de cocinarlo para retirarla porque la piel mantiene la carne húmeda durante la cocción.

20. MAÍZ

Es realmente un grano, no una verdura, y es otro alimento que ha recibido una mala reputación.

Se suele pensar que tiene poco que ofrecer nutricionalmente y no es así. Hay 178 calorías en una taza de granos cocidos. Contiene buenas cantidades de hierro, zinc, potasio y proteína de alta calidad. 

La base de la alimentación de los indios tarahumaras de México es el maíz y el frijol. Virgil Brown, M.D., de la Escuela de Medicina Mount Sinaí en Nueva York, señala que el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares son casi inexistentes entre los miembros de esta cultura.

21. QUESO COTTAGE

Si hablamos de alimentos para bajar de peso, tenemos que mencionar el requesón. El requesón bajo en grasa (2 %) tiene 205 calorías por taza y proporciona cantidades respetables de calcio y vitamina B riboflavina. 

Puedes sazonarlo con especias, como eneldo o verduras frescas de la huerta, como cebollines para darle un toque extra.

Para hacerlo más dulce, añádele pasas. También puedes usar requesón para cocinar, hornear y preparar rellenos o salsas donde de otro modo usarías crema agria o queso crema.

22. HIGOS

Los higos, ricos en fibra, son bajos en calorías con unas 37 por higo crudo mediano y 48 por higo seco. Contribuyen a la sensación de saciedad y evitan comer en exceso. 

Puedes consumirlos con otras frutas, rellenarlos con queso blanco suave o hacerlos puré para usarlos como relleno de galletas y pasteles bajos en calorías.

23. PESCADO

El conteo de calorías en la porción promedio de 110 g va desde un mínimo de 90 calorías hasta un máximo de 236, dependiendo del pescado.

El atún en agua, por ejemplo, tiene 154 calorías. Es difícil subir de peso comiendo mariscos.

Comer pescado regularmente podría contribuir a tasas más bajas de enfermedades del corazón. La razón es que los aceites de pescado diluyen la sangre, reducen la presión arterial y reducen el colesterol.

Los suplementos con estos aceites podrían ayudar a aliviar la inflamación y la rigidez de las articulaciones de la artritis reumatoide.

24. VERDURAS

Entre ellas la col rizada, achicoria, remolacha, acelgas y hojas de nabo. Todas pertenecen a la misma familia que las espinacas, y estas son la superestrella.

No importa cuánto lo intentes, no podrás llenar una taza de verduras cocidas con más de 50 calorías. 

Están cargadas de fibra, vitaminas A y C, y por supuesto, libres de grasa. Puedes usarlas en ensaladas, sopas, guisos o cualquier plato en el que normalmente pondrías espinacas.

En las recomendaciones que ofrecemos en nuestras asesorías personalizadas, las verduras (debido a la gran cantidad que puedes comer) ocupan un lugar especial porque son las verdaderas aliadas para no sentir hambre.

25. KIWI

Nativo de Nueva Zelanda y con solo 46 calorías por fruta, es elogiado por su alto contenido de vitamina C y potasio. Se puede almacenar en el refrigerador hasta por un mes. A la mayoría de la gente le gusta pelar el kiwi, pero la piel peluda también es comestible (no necesitas más cuidado que lavarla antes, al igual que haces con una manzana).

26. PUERROS

Son miembros de la familia de las cebollas, muy saludables y sabrosos. Están muy cerca de la etiqueta “libre de calorías” ya que tan solo cuentan con 32 calorías por taza cocida.

27. LECHUGA

Se suele pensar que la lechuga no tiene ningún valor nutricional, pero nada podría estar más lejos de la verdad. No puedes dejarla fuera de tu lista de verduras para bajar de peso ya que tan solo tiene 10 calorías por taza de lechuga romana cruda. 

Proporciona un gran volumen a tus platos con pocas calorías y está llena de vitamina C.   

28. MELONES

Sabor delicioso, excelentes valores nutricionales y bajo en calorías. Una taza de melón contiene 62 calorías, una taza de casaba tiene 44 y una taza de sandía tiene 49 calorías.

Tienen uno de los contenidos de fibra más altos que cualquier alimento y son deliciosos. Por su gran contenido de agua te ayudan a mantenerte hidratado/a mientras te aportan buenos valores de vitaminas A y C. 

Ya lo sabes, si querías saber qué frutas comer para bajar de peso, estas no tienen comparación.

29. AVENA

Una taza de avena cocida o salvado de avena tiene solo 110 calorías. La avena te ayuda a reducir el peso no porque tenga algo mágico, sino porque es muy saciante (lo que te hace comer menos) y como puedes comprobar, baja en calorías. 

Por supuesto, de poco te servirá incluir la avena en tu lista como uno de los alimentos para bajar de peso si la acompañas con otros ingredientes altos en calorías.

30. CEBOLLAS

Sabrosas, aromáticas (aunque podemos discutirlo), económicas y bajas en calorías, las cebollas merecen un lugar seguro en tu dieta. Una taza de cebollas crudas contiene solo 60 calorías; media cebolla mediana tan solo 42. 

Contribuyen a mantener controlado el colesterol, diluyen la sangre y podrían ayudar a contrarrestar reacciones alérgicas. Pero sobre todo, las cebollas saben bien y son buenas para ti.

31. PASTA

Los italianos saben de lo que hablan. Una taza de pasta cocida (sin salsa) tiene solo 155 calorías. La pasta es rica en seis minerales, que incluyen: manganeso, hierro, fósforo, cobre, magnesio y zinc. 

Por supuesto, es mucho mejor si puedes optar por pastas integrales ya que son más saludables y te aportan cantidades importantes de fibra.

32. BONIATO/CAMOTE/PATATA DULCE

Como quieras llamarlo, puedes hacer una comida entera con ellos sin preocuparte por ganar ni medio kilo y quedarte sin una pizca de hambre.

Una taza de boniato crudo tiene alrededor de 160 calorías. Su pulpa naranja y cremosa es una de las mejores fuentes de vitamina A que puedes consumir.

Tiene tantos nombres como formas de prepararse: horneados, cocidos al vapor, hervidos o en el microondas. Puedes agregarlos a guisos, sopas o simplemente rellenarlos con lo que quieras (prueba hacerlo con quinoa cocida y ya me contarás).

33. TOMATES

¿Fruta o verdura? De lo que no hay duda es que es por excelencia uno de los mejores alimentos para bajar de peso.

Un tomate mediano tiene solo unas 25 calorías. Estas delicias del jardín son bajos en grasa y sodio, altos en potasio y ricos en fibra. Una encuesta en la Facultad de Medicina de Harvard descubrió que las probabilidades de morir de cáncer son más bajas entre las personas que comen tomates (o fresas) todas las semanas. 

No olvides el tomate triturado, pelado, entero o guisado. Hacen que las salsas y sopas tengan un sabor excelente al mismo tiempo que conservan su bondad nutricional y su baja cantidad de calorías (si no le agregas demasiados ingredientes como aceite).

34. PAVO

Una porción de 110 g de carne de pavo asada tiene 187 calorías. Lamentablemente, muchas personas aún desconocen la versatilidad y el sabor del pavo molido.

Algunas carnes molidas de pavo contienen piel, lo que aumenta ligeramente el contenido de grasa. Si quieres mantenerlo realmente magro, opta por carne molida de pechuga, pero como esta no tiene grasa, deberás agregar algún relleno para que la carne se mantenga unida. 

Comprar pavo se ha vuelto más fácil. Ya no es necesario comprar un ave entera a menos que quieras hacerlo. El pavo molido está disponible fresco o congelado, al igual que las partes individuales del ave, incluidos muslos, pechugas y chuletas.

35. YOGUR

La variedad sin grasa del yogur natural tiene 120 calorías por taza y la baja en grasa, 144.

Aporta proteína y, como cualquier alimento lácteo, calcio, zinc y riboflavina. El yogur es útil para el desayuno si lo mezclas con otros alimentos saludables para bajar de peso.

Puedes usarlo en salsas, sopas, aderezos, rellenos y como producto para untar.  

El yogur puede reemplazar las cremas espesas y la leche entera en una amplia gama de platos, ahorrando montones de calorías provenientes de las grasas.

Puedes sustituir la mitad o todos los ingredientes con mayor contenido de grasa. Por ejemplo, combina yogur, ajo en polvo, jugo de limón, una pizca de pimienta y salsa Worcestershire y úsalo para cubrir una papa al horno en lugar de crema agria que está cargada de grasa.

Los supermercados y las tiendas naturistas venden una gran variedad de yogures, muchos con frutas y azúcares añadidos. Para controlar las calorías, compra yogur natural sin grasa y agrégale frutas. 

Dentro de los lácteos, el yogur griego natural es uno de los mejores alimentos para bajar de peso ya que además te aportará una buena cantidad de proteínas, mejor aún si lo encuentras en su versión baja en grasas.

Conclusión

Hemos visto una gran cantidad de alimentos que pueden ayudarnos a lograr más fácilmente nuestro objetivo.

Lo importante es que no veas a ninguno de ellos como algo mágico o excepcional ya que lo que los hace candidatos a esta lista de alimentos saludables para bajar de peso es su baja carga de calorías, todo se resume a esto.

Si quieres bajar de peso la única forma de lograrlo es consumir menos calorías de las que gastas y eso es mucho más fácil si escogemos alimentos como los que hemos visto hoy ya que te permiten comer una mayor cantidad, quitando el hambre del camino y aumentando las posibilidades de éxito.

Lo ideal es que sepamos cuál es nuestro margen de calorías para lograrlo ya que cada persona es diferente porque nuestras actividades y nuestros cuerpos son diferentes. Para esto es indispensable tener a mano un Plan Calórico Personalizado como el que puedo ofrecerte en nuestras asesorías.

Con este Plan Personalizado (hecho a tu medida y únicamente para ti), sabrás exactamente el margen calórico con el que cuentas para poder al fin perder esos kilitos de más.

De esta forma podrás manejar a tu gusto estos alimentos para bajar de peso y lo harás sabiendo exactamente cómo adecuarlos a tus necesidades y objetivos físicos.

Las “dietas milagrosas” no funcionan justamente porque están hechas de manera general y nuestros cuerpos no tienen nada que ver uno con el otro, nuestro metabolismo es diferente, nuestra altura, nuestra actividad física, todo.

Por eso te animo a probar con algo específico para ti. Si siempre has hecho lo mismo (y lo mismo que todo el mundo) no tiene sentido que esperes resultados diferentes, ¿verdad?

Los alimentos para bajar de peso son nuestros aliados cuando sabemos incluirlos dentro de nuestro margen calórico. Por eso te invito a que exploremos el tuyo y que al fin puedas notar los cambios que buscas en tu cuerpo.

Mi objetivo es acompañarte durante el proceso y aportar valor con los conocimientos que llevo aplicando en mí misma hace muchos años. Puedo decirte que soy experta cuando se trata de bajar de peso a partir de las calorías diarias de los alimentos y de nuestro gasto energético. 

Te invito a conocer las asesorías haciendo clic aquí.