En este artículo vas a descubrir los 8 beneficios del ayuno intermitente, y estoy segura de que una vez que sepas todo esto, querrás hacer de la dieta del ayuno un estilo de vida.

El ayuno se ha convertido en un tema muy popular en los últimos años porque es fantástico para ayudarnos a perder peso, pero hay muchos beneficios para la salud más allá de esto. 

Pero ¿por qué deberías considerar incorporar el ayuno? ¿No es algo innecesario? ¿Por qué debemos privarnos de alimentos? ¿No es algo así como castigarnos?

En el libro digital Fórmula del Ayuno Intermitente profundizamos en todas estas preguntas y puedes seguir un paso a paso completo del ayuno. Descubrirás también cómo aplicar este protocolo de alimentación ya sea que quieras perder peso o mejorar tu salud en general.

Contenido del artículo:

1. El ayuno intermitente ayuda a bajar de peso

2. El ayuno intermitente podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2

3. El ayuno intermitente podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

4. El ayuno intermitente podría reducir el riesgo de Alzheimer

5. El ayuno intermitente mejora el sueño

6. El ayuno intermitente aumenta los niveles de la hormona del crecimiento

7. El ayuno intermitente podría ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer

8. El ayuno intermitente podría ayudar a prevenir algunos trastornos neurodegenerativos

Conclusión

Comer todo el tiempo no es normal para nosotros, no siempre hemos tenido acceso a la abundancia de comida. Y, por supuesto, en muchas partes de nuestro mundo moderno todavía no la hay.

La Revolución Neolítica, que fue la gran transición de muchas culturas humanas de un estilo de vida de caza y recolección a uno de agricultura y asentamiento, comenzó hace aproximadamente 10 000 años. En el gran esquema de la evolución humana, ese espacio de tiempo es absolutamente nada.

Los humanos no evolucionaron para comer todo el tiempo. Cuando nuestros antepasados ​​tenían que cazar para comer, no comían por largos periodos de tiempo, era algo normal.

Incluso hace una generación o dos, no teníamos la infinidad de cafeterías de la actualidad, comida para llevar, servicio a domicilio y supermercados que están abiertos las 24 horas. 

Por lo general, si teníamos suerte, teníamos tres comidas completas al día y ayunábamos fácilmente durante 12 a 14 horas cada día. Pero ahora la persona promedio en el mundo occidental come durante un periodo mínimo de 15 horas, y muchos incluso más. 

¿Por qué se ha vuelto tan común comer con frecuencia?

Ya hemos mencionado sobre la disponibilidad de alimentos las 24 horas, pero ¿quién está detrás de eso? Como de costumbre, la industria alimentaria. Quieren que consumamos sus productos.

El marketing inteligente y el fácil acceso nos han llevado a creer que tenemos que comer desde el momento en que nos despertamos. Comemos todo el día, luego toda la noche, mientras nos sentamos en el sofá, porque si no, ¿de qué otra manera podríamos arreglárnoslas? 

Comemos en nuestros escritorios, comemos mientras manejamos, comemos durante toda la película y tenemos nuestro caramelo o café con leche mientras paseamos al perro. 

Incluso la industria del fitness o las dietas han sido absorbidas por completo por la comida, afirmando que debes comer de cinco a seis veces al día. Debes repostar antes, durante y después de los entrenamientos. Hasta vemos a los niños tomando una bebida deportiva azucarada en el entretiempo de sus partidos de fútbol. 

No necesitamos comer así, y los problemas comienzan a ocurrir cuando lo hacemos.

¿Cambiar nuestros patrones de alimentación puede mejorar nuestra salud? 

Permíteme compartir esta cita de un trabajo de investigación de 2015. 

«Varias líneas de evidencia apoyan la hipótesis de que los patrones de alimentación que reducen o eliminan las comidas nocturnas y prolongan los intervalos de ayuno nocturno podrían dar como resultado una mejora en la salud humana. El ayuno nocturno prolongado puede ser un método simple, factible y potencialmente efectivo como estrategia de prevención de enfermedades». 

Ahora, si bien hay una gran cantidad de estudios que se están realizando en humanos sobre el ayuno, estos estudios se basan en pequeños grupos de personas. La mayor parte de los datos de grandes estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente se basan en animales, pero se cree que esto es aplicable a la salud humana. 

Desafortunadamente, la mayoría de los fondos para la investigación científica provienen de la industria farmacéutica. Industria que en realidad tiene muy poco que ganar con un enfoque libre de drogas para la mejora de la salud. 

Dicho esto, hay muchos estudios que analizan el efecto de los trabajos “por turnos” en la salud humana. El trabajo por turnos significa un ritmo circadiano interrumpido y patrones de alimentación desordenados. Todo esto conduce a un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer a largo plazo. 

8 principales beneficios del ayuno intermitente 

1. El ayuno intermitente ayuda a bajar de peso

A muchos les resultará familiar ya que es una de las razones principales por las que el ayuno se ha vuelto tan popular en los últimos años. Pero es importante comprender cómo funciona porque esto nos ayudará a entender algunos de los otros beneficios del ayuno intermitente que hablaremos en breve. 

El ayuno reduce los niveles de insulina

Al consumir azúcar y carbohidratos aumentan nuestros niveles de glucosa en sangre y nuestro páncreas responde produciendo insulina. 

Los niveles altos de insulina nos mantienen en un “modo de almacenamiento de grasa”, mientras que los niveles bajos de insulina nos permiten usar nuestra grasa almacenada como fuente de energía. Esto es clave para ayudarnos a perder peso. 

Los periodos prolongados de comidas (o sea, comer todo el tiempo) interrumpen nuestras señales del hambre y la saciedad, además que no se adaptan a lo que es natural para nosotros.

Nuestro sistema digestivo necesita descansar

La absorción de los alimentos es mucho más lenta hacia el final del día. Así que si te encuentras constantemente con niveles elevados de glucosa e insulina, esto podría conducir al aumento de peso. 

Prolongar los periodos sin comer y evitar comer al anochecer, ayudará a mejorar la microbiota intestinal, ya que esta tendrá suficiente tiempo para el descanso y la recuperación.

Reducción de calorías

Cuando ayunas, lo habitual es consumir menos calorías de forma natural. Aunque las personas tienden a comer más en sus horarios de alimentación, suelen no sumar la misma cantidad de calorías que si no ayunan. 

Esto, por supuesto, si escogemos correctamente nuestros alimentos para las horas de alimentación.

Desde un punto de vista práctico, podrías intentar terminar de comer a las 19 o 20 horas y no volver a comer nada hasta las 7 u 8 de la mañana. Esta es una buena estrategia si nunca ayunaste y quieres comenzar a hacerlo. 

2. El ayuno intermitente podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2

Como mencionamos, los niveles persistentemente elevados de insulina conducen a la resistencia a esta hormona. Cuando esto ocurre, el páncreas necesita producir más insulina para tener el mismo efecto sobre la glucosa en sangre. 

Eventualmente, la resistencia puede empeorar tanto que terminamos con niveles muy elevados de glucosa en sangre. Esta es una definición básica de la diabetes tipo dos. 

Los periodos de ayuno intermitente pueden mejorar drásticamente nuestros niveles de insulina y la sensibilidad a ella. Poco a poco podría restaurarse el funcionamiento normal, realmente es muy poderoso.

Sin embargo, si eres diabético o piensas que podrías serlo, por favor, consulta con tu médico antes de comenzar cualquier tipo de ayuno intermitente o dieta baja en carbohidratos. No te automediques ni sigas ninguna recomendación que veas en Internet sin antes visitar a un especialista.

3. El ayuno intermitente podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

La enfermedad cardiovascular es causada principalmente por una inflamación crónica subyacente dentro de nuestros vasos sanguíneos. 

Esto provoca daños en la capa celular interna de los vasos sanguíneos, el endotelio, y el desarrollo de placas, lo que puede provocar obstrucciones de los vasos dentro del músculo cardíaco, angina, infartos y accidentes cerebrovasculares. 

Mencionando esto una vez más, los niveles elevados de insulina causan inflamación y daño. Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que ayuda a reducir la inflamación, lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. 

4. El ayuno intermitente podría reducir el riesgo de Alzheimer

La enfermedad de Alzheimer es horrible. Una de cada nueve personas mayores de 65 años en los EE. UU. la tiene. Las tasas en otros países del mundo son ligeramente más bajas, pero se está volviendo más frecuente dentro de las poblaciones de la tercera edad. 

Puede que ya lo hayas adivinado. La resistencia a la insulina también hace estragos en el cerebro. La barrera hematoencefálica (que sirve para controlar y restringir el paso de sustancias tóxicas entre la circulación sanguínea y el fluido cerebral) puede volverse resistente a la insulina. Esto significa que no puede pasar suficiente glucosa de la sangre a las células cerebrales. 

La enfermedad de Alzheimer es conocida como diabetes tipo tres por muchos científicos, ya que la causa subyacente y los mecanismos son muy similares. Esta “escasez de combustible” puede estar presente muchos años antes de que notemos problemas reales de memoria. 

Existe fuerte evidencia de que el cerebro es capaz de usar cetonas como combustible, en lugar de glucosa. Las cetonas se producen a partir de la descomposición de la grasa y no necesitan insulina para atravesar la barrera hematoencefálica. Así, pueden eludir los problemas de resistencia a la insulina.

Las cetonas se producen cuando ayunamos, así como con una dieta cetogénica. 

De esta forma, el ayuno intermitente podría ayudar a prevenir la degeneración cerebral y posiblemente incluso mejorar los síntomas en aquellas personas que ya padecen esta enfermedad. 

5. El ayuno intermitente mejora el sueño

Todos hemos experimentado la incomodidad de intentar dormir luego de una cena tardía y pesada. Los periodos prolongados de comidas distorsionan el ritmo circadiano natural de la digestión, lo que tiene un efecto dominó causando un sueño de mala calidad. 

Sabemos que hay una asociación entre patrones de sueño deficientes y metabolismo deficiente, lo que lleva a la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Así que cuando no duermes bien, es probable que también te sientes cansado, más hambriento y malhumorado. 

La investigación ha demostrado que las personas toman malas decisiones sobre la comida cuando están cansadas. Y así comienza el ciclo vicioso de hambre continua, hormonas alteradas, falta de sueño, y en última instancia, mala salud. 

Uno de los consejos más comunes para las personas que están luchando con el sueño, es no cenar tarde. Esto podría ayudar a tener una mejor calidad de sueño y romper el ciclo que lleva a una salud deficiente.

6. El ayuno intermitente aumenta los niveles de la hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento humano es una hormona natural que ayuda a mantener, construir y reparar tejido sano en el cerebro y otros órganos. Esta hormona puede ayudar a acelerar la curación después de una lesión y reparar el tejido muscular después del ejercicio, lo que ayuda a construir músculo, aumentar el metabolismo y quemar grasa. 

La producción de la hormona del crecimiento humano alcanza su punto máximo de forma natural en la pubertad y disminuye a medida que envejecemos. Sin embargo, podemos hacer caer los niveles más rápidamente a través de comportamientos como la falta de sueño. 

Y sí, también por comer con demasiada frecuencia. Tenemos que intentar aumentar la producción de esta hormona para aumentar el crecimiento muscular y prevenir la degradación muscular.

Es muy importante mantener la masa muscular, especialmente a medida que envejecemos, ya que la pérdida de músculo puede provocar fragilidad y un mayor riesgo de caídas y fracturas. 

En estos primeros beneficios se consideró el efecto de nuestras hormonas sobre el metabolismo, y cómo se incrementa el riesgo de enfermedades asociadas a un metabolismo deficiente.

Los siguientes tres beneficios del ayuno intermitente están todos relacionados con el proceso de autofagia. 

Aunque sigue relacionado a las hormonas, la autofagia es el proceso por el cual nuestras células se deshacen de partes dañadas o no deseadas que son recicladas como nuevo combustible o nuevas proteínas.

El término autofagia significa “comerse a uno mismo”. Es un proceso esencial para asegurar el funcionamiento saludable de nuestras células, que constantemente necesitan regenerarse. 

La autofagia se activa con el ayuno y se desactiva con la comida

Está ligada a otra proteína celular llamada mTOR, que es el regulador maestro de señalización de nutrientes, influyendo en otras hormonas implicadas en el metabolismo de nuestros alimentos. La proteína mTOR se activa en presencia de insulina y está relacionada con el crecimiento celular.

Es reprimida por la presencia de glucagón, el opuesto de la insulina. El glucagón aumenta cuando la insulina es baja y, por lo tanto, permite la autofagia. Si los niveles de insulina siempre están elevados, mTOR es hiperactiva y la autofagia no puede ocurrir. 

Como en todas las cosas, debe haber un equilibrio. Necesitamos tiempo para la limpieza celular y tiempo para el crecimiento celular. 

7. El ayuno intermitente podría ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer

Muchos cánceres ocurren cuando los procesos celulares normales que regulan su crecimiento se dañan, lo que hace que el crecimiento se descontrole. Si las células no pueden repararse a sí mismas, entonces se vuelven disfuncionales. 

Esto se agrava con la hiperactividad de la insulina, lo que conduce a la inflamación, hiperglucemia, obesidad y falta de sueño, todos los cuales están asociados con algunos cánceres. 

Una vez más, el ayuno intermitente puede ayudar a normalizar la función de las hormonas, aumentar la autofagia y normalizar los periodos de crecimiento y reparación celular. 

Por lo tanto, es posible que el ayuno intermitente ayude a prevenir algunos tipos de cáncer y, en determinadas circunstancias, podría ser beneficioso junto con los tratamientos oncológicos para hacerlos más eficaces. 

8. El ayuno intermitente podría ayudar a prevenir algunos trastornos neurodegenerativos

Hemos hablado de la enfermedad de Alzheimer con respecto a la resistencia a la insulina en el cerebro, pero también se cree que comer con demasiada frecuencia puede estar involucrado en la acumulación de proteínas anormales que dañan nuestros cerebros. 

En el cerebro de una persona con Alzheimer, con niveles anormales de amiloide, las proteínas se agrupan para formar placas que se acumulan entre las neuronas e interrumpen la función celular. El cerebro de las personas con la enfermedad de Parkinson contiene grupos anormales de proteínas llamadas cuerpos de Lewy. 

Como ya hemos discutido, las proteínas celulares necesitan ser reemplazadas y se piensa que cuando la autofagia no puede ocurrir debido a la sobreestimulación de la proteína mTOR por la falta de ayuno, esto conduce a condiciones neurodegenerativas. 

Conclusión

Hemos visto 8 beneficios del ayuno intermitente que realmente pueden ayudar al control hormonal del metabolismo y la reparación/regeneración celular. Esto nos permite tener un menor riesgo de mala salud, ayudándonos a vivir y envejecer bien. 

Si comenzaste este artículo sin tener claro si el ayuno intermitente puede ser beneficioso o no, ¿qué piensas ahora? ¿Le darás una oportunidad? Me encantará leer un comentario tuyo al final del artículo.

Y si deseas darle una oportunidad al ayuno, te animo a seguir el paso a paso de nuestro ebook Fórmula del Ayuno Intermitente.

En el ebook no solo verás más detalles de los beneficios del ayuno intermitente, especialmente para la pérdida de peso, sino que te guío de principio a fin en el proceso. Además tendrás varias opciones para escoger los horarios que mejor se adapten a ti, a tus objetivos y a tu rutina diaria.