Normalmente cuando buscamos mejorar nuestra apariencia, lo que queremos es bajar el porcentaje de grasa corporal y no necesariamente bajar de peso.

Esto quiere decir que se aumenta el tejido magro y se disminuye la grasa.

Todos necesitamos un mínimo de grasa para estar saludables y para lograr disminuir lo que tenemos en exceso, debemos producir un déficit calórico.

Esto es quemar más calorías de las que consumimos.

Reducir Porcentaje De Grasa 1 % Cada Semana

Lo ideal para que puedas bajar el índice de grasa corporal es que reduzcas tus calorías entre 300 y 500 al día. Es decir, que de tus calorías de mantenimiento reduzcas esa cantidad.

Puedes usar nuestra calculadora para saber cuáles son tus calorías de mantenimiento.

Para rastrear y monitorear las calorías que ingieres puedes usar aplicaciones como MyFitnessPal o FatSecret.

Reducir 500 calorías al día, te ayudará a bajar aproximadamente medio kilo de peso por semana.

Por supuesto, esto es solo una estimación ya que todos quemamos calorías a un ritmo ligeramente diferente.

Por ejemplo, si pesas más, quemas más calorías o si tienes una mayor cantidad de músculo, también quemarás más calorías.

Ahora, el conteo de calorías no es para todo el mundo y menos a largo plazo, pero proporciona una buena idea respecto a tu consumo diario de alimentos y te da un conocimiento general de tu situación actual.

Si no quieres contar calorías en absoluto, hay cambios que puedes hacer en tus hábitos que de manera natural reducirán tus calorías, lo que como resultado, te hará bajar el porcentaje de grasa corporal. 

A medida que pierdes peso, lo ideal sería que bajes aproximadamente 1 % de tu peso corporal a la semana.

De esta forma vas a maximizar la retención muscular mientras disminuyes la grasa acumulada en todo tu cuerpo.

Bajar El Índice De Grasa Corporal Sin Perder Músculo

Supongamos que quieres mantener o incluso aumentar músculo mientras estás reduciendo la grasa.

Para esto, si solo quieres ejercitarte haciendo cardio, entonces perderás peso y no solo te cargarás la grasa sino también el músculo.

Para construir o mantener el músculo, necesitas hacer entrenamiento de fuerza de dos a cinco veces por semana. Pero estimular tus músculos en serio.

Esto ayuda al crecimiento de tus músculos mientras bajas el índice de grasa corporal, o al menos previene perderlos.

Es muy importante hacer entrenamientos con carga progresiva, lo que significa que mientras te vas poniendo más fuerte vas aumentando el peso o escogiendo ejercicios más desafiantes.

A medida que tus músculos se adaptan a los nuevos estímulos, asegúrate de adaptar correctamente las nuevas cargas, de otra manera te vas a estancar.

Un consejo que te doy es que adaptes una rutina que te permita mantenerla en el tiempo.

Para bajar la grasa corporal es muy importante ser constantes tanto en el déficit calórico como en el entrenamiento de fuerza porque está claro que si estás leyendo esto, lo que te interesa es perder grasa y no músculo.

Si quisieras bajar de peso como sea, no estarías aquí y hubieras buscado cualquier otra cosa para simplemente bajar unos kilos.

Entonces intenta adoptar una estrategia en la que puedas entrenar al menos 2 a 3 veces por semana ya sea en tu casa con tu propio peso corporal o en el gimnasio con pesas.

Adapta el consumo de calorías a los días que tendrás de entrenamiento y a tu gasto energético total para que hagas el déficit correctamente.

Dieta Y Cardio Para Disminuir La Grasa

Recuerda que tu cuerpo se adaptará constantemente a los nuevos estímulos del entrenamiento y a los cambios en tu nutrición.

Esta es la adaptación que te permitirá ver progresos en tu porcentaje de grasa corporal y deberás ir haciendo ajustes mes tras mes para seguir avanzando.

No te recomiendo incorporar cardio excesivo ya que consumirá mucha de la energía que podría estar destinada a cuidar el músculo mientras pierdes grasa.

Recuerda que el déficit principal se genera con la alimentación y no con el ejercicio. 

Al estar consumiendo menos calorías de las que gastas, si entrenas con un programa de fuerza será más que suficiente.

Notarás la diferencia entre bajar de peso solo con cardio y bajar de peso con entrenamiento de fuerza reduciendo la grasa corporal.

Recomposición Corporal: Proteína

Es muy importante que dentro de tus calorías diarias le des prioridad a la proteína.

Cuando orientas tu alimentación a bajar el porcentaje de grasa corporal es muy importante que consumas al menos 1,6 g de proteína al día por kg de peso.

Por ejemplo, si pesas 80 kg, intenta consumir al menos 128 g de proteína al día.

Esto es porque la proteína es el macronutriente que el cuerpo utiliza para mantener o crear músculo. 

Si a esto le sumas el estímulo con el entrenamiento de fuerza y el déficit calórico, tendrás un radio muy favorable en tu recomposición corporal.

Es decir, es muy probable que poco a poco vayas ganando músculo mientras disminuyes tu grasa corporal.

Cardio Para Bajar El Porcentaje De Grasa

La etapa en la que podrías incluir el cardio viene al final.

A medida que te acerques a tu objetivo de porcentaje de grasa, quizás te irá costando un poco más seguir disminuyendo.

Recuerda que si estás con un porcentaje muy alto, va a ser más fácil y no tendrás que hacer muchos cambios para disminuir tu peso. 

Pero a medida que te acercas más y más a lo que te has propuesto, los cambios serán menos notorios. 

Incorporar un poco de cardio en estos momentos puede ser ideal pero no te excedas, recuerda que si llegas a este punto quizás estás en déficit calórico hace ya varios meses.

Implementa rutinas suaves y cortas de cardio, solo para darle al proceso un poco de impulso durante el último tramo y alcanzar por fin el porcentaje de grasa que deseas.

Recuerda que a menos que seas modelo/competidor fitness o culturista quizás no sea recomendado a largo plazo tener un índice muy bajo de grasa corporal.

Con esto quiero decir que los sacrificios que tendrías que hacer quizás no valdrían la pena y sería mucho mejor ir en búsqueda de un porcentaje de grasa normal y saludable.