Quizás has oído hablar sobre la eficacia del ayuno intermitente para bajar de peso y quisieras saber más sobre esto. O tal vez te gustaría recibir orientación sobre cómo implementarlo en tu vida. 

En cualquiera de los 2 casos, estás en el lugar correcto.

«Todo el mundo tiene un médico en él, solo tenemos que ayudarlo en su trabajo. La fuerza curativa natural dentro de cada uno de nosotros es la mayor fuerza para estar bien”.

Hipócrates

El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que alterna periodos de alimentación con periodos de ayuno. De alguna manera, ya estás ayunando, aunque sea solo entre la hora de acostarte y la hora de despertarte, pero lo estás haciendo.

La palabra “desayuno” está formada por el prefijo des- que expresa acción inversa o «salida de» y el verbo ayunar, que viene del verbo latino ieiunare (abstenerse de comer). De esta forma, se entiende como “salir del ayuno”, pues esta comida se consume por la mañana después de haber ayunado toda la noche.

Lo que se busca con el ayuno intermitente es reducir la ventana de alimentación y ampliar el tiempo de ayuno respecto a las 24 horas del día.

En nuestro ebook sobre la Fórmula del Ayuno Intermitente puedes aprender exactamente cómo distribuir tus horarios para decidir qué tipo de ayuno es mejor para ti y cuál te traerá mejores resultados.

Se pueden obtener muchos beneficios del ayuno intermitente que se tratarán en la siguiente sección, pero desde ya, algunos incluyen:

• Pérdida de peso.
• Reducción de la inflamación.
• Presión arterial más baja.
• Mayor sensibilidad a la insulina.
• Mayor salud cerebral.

Si bien el ayuno intermitente puede parecer complicado, la mayoría de las personas se sorprenden de lo fácil que es seguirlo después de un par de días o semanas. El ayuno intermitente no requiere que cambies la forma en que comes, simplemente debes ajustar cuándo comes.

Por supuesto, optar por opciones de alimentación más saludables es siempre una buena idea.

El ayuno intermitente es una forma simple y conveniente de comer que marca una diferencia significativa. Notarás que ahorras tiempo y te sientes mejor. Podría decirse que nuestros cuerpos no fueron diseñados para comer todo el tiempo, por eso nos adaptamos muy rápido a la dieta del ayuno intermitente.

Desde ya quisiera mencionar, que aunque incluya la palabra dieta, en realidad el ayuno intermitente no es un tipo de dieta (tal como las conocemos), ya que lo que modificas son los horarios y no las comidas como tal.

El ayuno intermitente es algo natural para tu cuerpo, quizás incluso más natural que el horario de alimentación que seguimos la mayoría de las personas.

Considera que no ha pasado tanto tiempo desde que los humanos hemos tenido acceso a un flujo constante de alimentos. De hecho, muchas personas en el mundo todavía no lo tienen.

Hubo un tiempo en que los humanos pasábamos la mayor parte del día vagando por el campo buscando cosas para comer, y no siempre lo conseguíamos.

Comer por la mañana, al mediodía y por la noche es algo reciente y quizás no sea la mejor idea en la mayoría de los casos.

En cada capítulo, vamos a analizar diferentes temas. En ellos aprenderás cómo hacer el ayuno intermitente paso a paso, qué es el ayuno intermitente y cuáles son los beneficios que podrías obtener de seguir este protocolo:

Capítulo 1: Principales beneficios del ayuno intermitente

En este capítulo, descubrirás los principales beneficios. Puedes esperar perder algo de peso, sentirte mejor y mejorar en gran medida tu salud. Este capítulo despertará tu interés con seguridad.

Capítulo 2: Riesgos del ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es para todos. Aquí descubrirás si eres una de las pocas personas que debería reconsiderar la idea de hacerlo.

Capítulo 3: ¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

¿Exactamente, cómo ofrece el ayuno intermitente todos los beneficios mencionados en el Capítulo 1? Incluso los científicos no están 100 % seguros de toda la fisiología detrás de cómo funciona el ayuno intermitente.

Capítulo 4: Horarios de alimentación

Hay muchas opciones y tipos de ayuno intermitente. Alguno de ellos seguramente funcionará para ti.

Capítulo 5: Primeros pasos sobre cómo hacer ayuno intermitente

A menudo, la parte más difícil es simplemente empezar. Tendrás un plan listo para seguir una vez completes este capítulo.

Capítulo 6: Preguntas frecuentes

Seguro que tienes preguntas y me esforzaré para que la mayoría de ellas queden respondidas.

Capítulo 7: Consejos para el éxito

Los expertos siempre saben algunas cosas que los principiantes no. Este capítulo es una recopilación de los mejores consejos que han revelado los especialistas en el asunto.

“He argumentado durante años que no tenemos un sistema de salud en Estados Unidos. Tenemos un sistema de gestión de la enfermedad – que depende de las drogas con ruinosos costos y cirugías que tratan problemas de salud después de que se manifiestan en lugar de dar a los ciudadanos una dieta simple, un estilo de vida y herramientas terapéuticas para mantenerlos sanos”.

Andrés Weil

Capítulo 1: Principales Beneficios de Hacer Ayuno intermitente

Muchos de los beneficios del ayuno intermitente se han demostrado en ensayos con humanos, mientras que otros solo se han estudiado en animales hasta la fecha. 

Ciertos tipos de estudios, como los relacionados con la longevidad y la demencia, pueden tomar mucho tiempo para llevarse a cabo, quizás demasiado para que alguien que actualmente se encuentra en la mediana edad viva lo suficiente como para ver resultados concretos.

Es mucho más rápido probar la longevidad en ratas que solo viven de 2 a 3 años en comparación con los humanos que a menudo viven hasta los 80 años o más.

Algunos de los siguientes beneficios no están 100 % comprobados, pero son muy probables.

La dieta del ayuno intermitente puede mejorar enormemente tu salud en muchas formas:

1. Niveles más bajos de insulina 

Cuando los niveles de insulina son altos, el cuerpo se resiste a liberar las reservas de grasa para obtener energía. Esto tiene sentido. Tu cuerpo asume que si la insulina es alta, entonces tu nivel de azúcar en sangre debe ser alto. No hay razón para que tu cuerpo libere grasa para obtener energía si ya tiene suficiente azúcar en la sangre.

Sin embargo, con el tiempo, es posible desarrollar resistencia a la insulina. Esto sucede cuando tus células ya no responden bien a la acción de la insulina y el nivel de azúcar en sangre permanece elevado.

El ayuno intermitente reduce tanto los niveles de azúcar en sangre como los de insulina, lo que finalmente permite el uso de la grasa corporal para obtener energía.

2. Disminución de la resistencia a la insulina

Comer con menos frecuencia mantiene más bajos los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce los niveles de insulina y que finalmente podría ayudar a aumentar la sensibilidad a esta hormona. 

La diabetes tipo 2 es el resultado de una resistencia excesiva a la insulina. 

Algunas personas con diabetes tipo 2 pueden curarse a sí mismas eventualmente a través del ayuno intermitente.

La pérdida de peso que suele ocurrir con el ayuno intermitente también aumenta la resistencia a la insulina.

3. Pérdida de peso

Con niveles más bajos de insulina, menos calorías y una mayor sensibilidad a la insulina, a menudo se produce una pérdida de peso. En algunos casos, ocurre bastante rápido.

4. Bajar la presión arterial

Incluso sin una pérdida de peso, se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce la presión arterial en las personas. Curiosamente, la ventana de alimentación tenía que ser de ocho horas o menos para notar este efecto si no había una pérdida de peso.

5. Posible reducción del riesgo de cáncer

Varios estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a tratar y prevenir el cáncer. Todavía es necesario realizar estudios en humanos.

6. Aumento de la hormona del crecimiento

Los niveles de la hormona del crecimiento se pueden aumentar significativamente a través del ayuno intermitente. La hormona del crecimiento puede ofrecer muchos beneficios a los adultos, entre ellos:

• Mejorar la densidad ósea.
• Aumentar la masa muscular.
• Reducir los niveles de grasa corporal.

7. Reparación celular

En el cuerpo existen procesos para reparar las células. Estos procesos parecen ser estimulados por el ayuno intermitente. También se ha sugerido que cuando el cuerpo gasta menos tiempo y energía en digerir los alimentos, tiene más tiempo y energía para estos procesos de reparación celular.

8. Autofagia 

Cuando las células no pueden repararse, el cuerpo las destruye mediante un proceso llamado autofagia. Autofagia significa «comerse a sí mismo». El cuerpo come sus células dañadas y esto lleva a la producción de nuevas células.

9. Reducción de la inflamación

Muchos científicos creen que el cáncer, las enfermedades cardíacas, el asma, la artritis, la obesidad, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Crohn y muchas otras se atribuyen a la inflamación sistémica del cuerpo.

No hay duda de que incluso niveles bajos de inflamación dañan el cerebro, las arterias, los órganos y otras células del cuerpo con el tiempo.

El ayuno intermitente puede ayudar en este sentido al reducir la inflamación en tu cuerpo.

Algunas causas de inflamación que se pueden aliviar con el ayuno intermitente son:

• Niveles altos de azúcar en sangre.
• Alimentos poco saludables.
• Obesidad.
• Estrés oxidativo. Comer demasiado y comer alimentos poco saludables crea estrés oxidativo que daña las células y conduce a la inflamación.
• Células inmunitarias. Ciertos tipos de células inmunes son parte del proceso de inflamación. El ayuno intermitente reduce la actividad de estas células inmunitarias.

10. Mejora de la salud cerebral 

El ayuno intermitente puede reducir el riesgo de muchos trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y los accidentes cerebrovasculares. 

Los estudios en animales han sido muy prometedores, pero aún se necesitan ensayos en humanos para verificar los beneficios.

Además, se cree que el ayuno intermitente estimula la memoria, el aprendizaje y la generación de nuevas neuronas.

Aquellos que practican el ayuno intermitente también reportan menos niebla mental a lo largo del día.

11. Mayor longevidad

Todos estos beneficios hacen que sea posible que este estilo de alimentación pueda aumentar la probabilidad de disfrutar de una mejor salud y una vida más larga.

12. Más tiempo libre

Menos comidas significan menos tiempo dedicado a cocinar, comer y limpiar después. Si eliges adoptar un estilo de vida que incluya la dieta del ayuno intermitente, te sorprenderás al notar la cantidad de tiempo que solías dedicar a las comidas.

13. Menos hambre

Cuando pasas sin comer durante aproximadamente 12 horas, tu cuerpo utiliza todos sus suministros de glucosa. Aquí es cuando comienza la quema de grasa.

Cuando tu cuerpo quema grasa para usarla como combustible, uno de los productos metabólicos producidos son los cuerpos cetónicos. Se sabe que los cuerpos cetónicos reducen el apetito.

Comer menos comidas también resulta en menos picos y puntos bajos de azúcar en sangre, lo que resulta en una menor sensación de hambre.

Menos hambre también puede ayudar a bajar de peso ya que consumes menos calorías.

14. Paladar mejorado

Comer con menos frecuencia a menudo conduce a una mayor apreciación de los alimentos saludables. Es posible que después de comenzar el ayuno intermitente descubras que las verduras son más atractivas de lo que pensabas.

15. Números más bajos de colesterol y LDL

Varios estudios han demostrado una caída en los valores de colesterol y LDL en personas que siguen este protocolo.

Hay muchos beneficios de practicar el ayuno intermitente, pero lo mejor de todo es que hay muy poco riesgo y es gratis. 

¿Puedes pensar en otras cosas que te ayuden a mejorar tu salud de esta manera y que sean gratuitas? 

Hay cosas que tu médico puede hacer por ti que tú no puedes hacer por ti mismo, pero tu dieta es algo que puedes hacer por ti mismo que tu médico no puede hacer por ti.

Y la verdad es que probablemente no tenga intenciones de hacerlo… 

En las consultas lo habitual es tratar enfermedades existentes con medicamentos y/o tratamientos que pueden costar un ojo de la cara. Enfermedades que podrían mejorarse o incluso evitarse con una alimentación apropiada (lo que requeriría una orientación por parte del profesional).

Pero bueno… eso no le generaría ganancias a la industria farmacéutica ni al profesional de la salud, ¿verdad?

Entonces lo que debemos hacer es asegurarnos de asumir toda la responsabilidad por nuestra salud.

Nota: No estoy recomendando no acudir a los servicios médicos profesionales cuando se considere oportuno. Lo que quiero decir es que la decisión de alimentarnos lo más saludablemente que se pueda, es nuestra responsabilidad.

Continuando con nuestro tema central, si bien el ayuno intermitente es muy seguro, existen algunos peligros potenciales, que veremos a continuación.

“Es extremadamente importante entender que una dieta saludable es un cambio en el estilo de vida, no es algo que se pueda tomar y dejar y esperar resultados o una salud óptima”.

Chloe Madeley

Capítulo 2: Riesgos del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es muy seguro para la gran mayoría de la población. Sin embargo, hay algunas excepciones. Si tienes alguna inquietud después de leer este capítulo, consúltalo con tu médico.

El ayuno intermitente puede ser riesgoso para ciertos grupos de personas:

1. Personas con antecedentes de trastornos alimentarios

Muchos expertos en salud mental creen que el ayuno intermitente podría ser problemático para las personas con trastornos alimentarios actuales o pasados. En este caso, se recomienda un estilo de alimentación más convencional.

2. Menores de 18 años

Cualquier persona que todavía esté en etapa de crecimiento debe posponer el ayuno intermitente hasta que sea físicamente maduro. La edad de 18 años es una apuesta segura para la mayoría, pero si tienes más de 18 años y aún estás creciendo, es mejor esperar para comenzar con este protocolo de alimentación.

3. Mujeres que están embarazadas o amamantando

En estos casos, con el ayuno intermitente puede ser difícil asegurarse de que todos los días se consumen las calorías y los nutrientes necesarios. El crecimiento de un bebé y la producción de leche requieren una buena cantidad de calorías, vitaminas y minerales.

4. Diabéticos

El ayuno intermitente puede ser muy útil para los diabéticos tipo 2, pero si tienes diabetes, es mejor que lo consultes con tu médico antes de comenzar para que pueda valorar la forma más segura de manejar tu alimentación. 

5. Personas que tienen bajo peso

Si necesitas aumentar de peso para alcanzar tu peso ideal, es probable que el ayuno intermitente sea un paso en la dirección equivocada o que te dificulte aún más lograrlo. No es que no sea posible, por supuesto que lo es, pero si con una alimentación convencional te cuesta subir de peso, el ayuno intermitente no será de ayuda.

6. Personas que toman múltiples medicamentos

Consulta con tu médico primero ya que podrá recomendarte la mejor estrategia para tu caso en particular. Una de las razones para consultarlo primero, es que muchos medicamentos deben tomarse en ayunas y otros con comidas específicas.

Es cualquiera de estos 6 grupos de personas, es probable que sea más conveniente seguir una dieta tradicional basada en alimentos saludables.

Recuerda que el propósito del ayuno intermitente es mejorar tu salud. No tiene sentido seguir una dieta que podría ser perjudicial para ti.

“La mala alimentación y el sedentarismo han llevado a un aumento de la obesidad y las enfermedades relacionadas con el estilo de vida y al incremento de las afecciones médicas crónicas”.

Frans Van Houten

Efectos secundarios del ayuno intermitente

1. Bajos niveles de energía

Si bien muchas personas informan un aumento de energía durante el ayuno intermitente, no es raro sentir bajones en los niveles de energía durante una semana o dos.

2. Atracones de comida

El ayuno intermitente generalmente requerirá comer comidas más grandes para que en la ventana de alimentación consigas consumir las calorías que necesitas de acuerdo a tus objetivos, pero eso no es una luz verde para el descontrol. 

Limitarse a consumir alimentos saludables puede ser una buena estrategia ya que es más fácil darse un atracón de papas fritas que de ensaladas. 

3. Ansiedad

Si de forma regular utilizas la comida para lidiar con el estrés, la depresión, el aburrimiento, la soledad u otras emociones, es posible que al principio sientas algo de ansiedad. Busca otras formas de estabilizarte cuando experimentes emociones que te resulten incómodas.

4. Preocupación por la comida

Las personas que siguen la dieta del ayuno intermitente a menudo reportan menos preocupación por la comida, pero también puede ocurrir lo contrario. Es posible que te encuentres contando las horas hasta que finalmente puedas comer.

5. Niebla mental

Hasta que tu cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente, es posible que sufras un poco de confusión mental. Esto generalmente desaparece una vez que tu cuerpo se acostumbra a lidiar con comidas menos frecuentes.

6. Diarrea

Esto sucede con mayor frecuencia en ayunos más prolongados, como el ayuno en días alternos. En un horario de días alternos, puedes pasar 36 horas sin comer. Comer una gran comida justo después de un ayuno prolongado podría hacer que tu tracto gastrointestinal se desplome. Los tipos de ayuno intermitente con horarios más moderados rara vez son un problema.

La solución podría ser comer una comida pequeña y ligera al romper un ayuno más largo.

Los efectos secundarios comunes del ayuno intermitente están lejos de poner en peligro la vida, pero ciertamente pueden ser molestos.

La mayoría de estos efectos secundarios solo ocurren durante la primera semana más o menos. 

Los riesgos del ayuno intermitente son mínimos si no estás en ninguno de los grupos de riesgo mencionados previamente.

Capítulo 3: ¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

¿Cómo se logran alcanzar los beneficios del ayuno intermitente? Hay varias cosas interesantes que los científicos han descubierto sobre los efectos fisiológicos que produce este protocolo de alimentación.

Todavía no se sabe todo, pero ya existe suficiente información para confiar en los beneficios que nos ofrece la dieta del ayuno intermitente. Para comprenderlo mejor, vamos a analizar los ciclos por los que atraviesa nuestro cuerpo respecto a la alimentación.

Hay 4 estados en el ciclo del ayuno:

1. Estado de absorción

Esto comienza inmediatamente después de comer. Estás alimentado y tu cuerpo está digiriendo y absorbiendo nutrientes.

Este estado tiene una duración aproximada de cuatro horas. El cuerpo depende de la glucosa de los alimentos para obtener energía y los mecanismos para almacenar grasa corporal están muy activos.

Este es el estado en el que la mayoría de nosotros estamos la mayor parte del tiempo y comemos de nuevo antes de que nuestro metabolismo pase al siguiente estado.

2. Estado postabsortivo

Este estado dura de 8 a 12 horas. La principal fuente de combustible sigue siendo la glucosa, pero la fuente es el hígado, en lugar de directamente de los alimentos.

3. Estado de ayuno

Una vez que se agotan las reservas de glucógeno hepático, el cuerpo se encuentra en ayunas. En este punto, el cuerpo está cambiando de la glucosa a otras fuentes de energía, incluida la grasa.

4. Estado final

El estado final se refiere a un cambio del almacenamiento de la grasa a la movilización de la grasa. Este es el punto en el que el cuerpo no tiene interés en almacenar grasa y comienza a liberarla para usarla como energía.

Este es también un período de insulina baja. De hecho, la insulina baja se considera uno de los principales desencadenantes de este estado. También es por esto que los diabéticos que usan insulina tienen muchas dificultades para perder grasa.

El ayuno intermitente permite que el cuerpo se mueva más allá de los estados uno y dos. Hay muchos beneficios para la salud que se producen una vez que se alcanza el estado de ayuno.

Es fácil ver que si comes hasta altas horas de la noche y comienzas a comer temprano en la mañana, nunca se alcanza el estado de ayuno.

Otros beneficios del ayuno intermitente

1. Menos calorías

Una ventana de alimentación más pequeña tiende a resultar en el consumo de menos calorías.

Un periodo de ayuno de al menos 16 horas cada día fomenta el uso de grasas como energía y da como resultado un aumento de los cuerpos cetónicos en la sangre, lo que disminuye el apetito.

Usar el ayuno intermitente para bajar de peso tiene muchos beneficios, lo que conduce a otros resultados positivos para la salud.

2. Reduce la inflamación

Menos inflamación conduce a una menor incidencia de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, artritis y muchas otras enfermedades.

3. Niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina y mayor sensibilidad a la insulina

Todos estos contribuyen en gran medida a la salud, la delgadez y la longevidad. El nivel alto de azúcar en sangre es devastador para el revestimiento de los vasos sanguíneos y los nervios.

4. Adherencia

El plan de alimentación más saludable del mundo no sirve de nada si no puedes seguirlo. El ayuno intermitente da como resultado una adherencia considerablemente mayor que simplemente seguir una dieta reducida en calorías.

5. Aumento de la autofagia

Las células dañadas se eliminan del cuerpo de manera más rápida y eficiente con el ayuno intermitente. La autofagia juega un papel importante en la prevención del cáncer.

Si bien todos estos beneficios son increíbles, es importante tener en cuenta que así es como tu cuerpo fue diseñado para funcionar.

En realidad, estás permitiéndole hacer lo que hace de forma natural. El ayuno intermitente evita que te interpongas en los procesos naturales de tu cuerpo.

Este tipo de alimentación realmente no está haciendo que tu cuerpo haga nada milagroso. Simplemente has estado evitando que tu cuerpo haga todas estas cosas al comer demasiado y con demasiada frecuencia.

“Algunas personas están dispuestas a pagar el precio y es lo mismo con comer sano o mantenerse saludable. Hay cierta disciplina involucrada. Hay ciertos sacrificios”.

Mike Ditka

Capítulo 4: Tipos de ayuno intermitente

Hay varios protocolos con diferentes horarios para comer y ayunar, y siempre tienes la opción de crear tu propio plan. Echemos un vistazo a algunas opciones.

Considera el tipo de ayuno intermitente que funcionará mejor para ti:

1. 16:8

Este es el protocolo más común. En este plan tienes ocho horas de comida y 16 horas de ayuno, lo que puede ser muy conveniente.

Por ejemplo, podrías saltarte el desayuno y comenzar a comer al mediodía. Tu ventana para comer duraría hasta las 8 p. m., lo que te permite almorzar, tomar un refrigerio y cenar. Eres libre de usar las ocho horas como mejor te parezca.

Otra opción sería saltarte la cena y desayunar temprano. Puedes acomodar la ventana de alimentación como mejor se adapte a tu rutina.

2. 5:2

Este plan consiste en cinco días de alimentación regular y dos días de alimentación muy baja en calorías. La ingesta calórica comúnmente sugerida para estos dos días es de 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres.

3. Comer-Parar-Comer

Simplemente comes algunos días y ayunas por completo en otros. Dos días de ayuno por semana es lo más común. Sin embargo, muchas personas tienen éxito con solo un día a la semana, mientras que otras prefieren tres.

4. Ayuno en días alternos

Tal como su nombre lo indica, comes un día y ayunas al día siguiente.

5. Una comida al día

Este plan tiene muchos seguidores. Consiste en una comida al día o una ventana de alimentación de una hora cada día. La mayoría de la gente prefiere comer su única comida en la cena, pero depende totalmente de ti. 

Si deseas usar el ayuno intermitente para bajar de peso de forma rápida, esta podría ser una buena opción mientras te sientas bien llevándolo a cabo.

6. Tu propio horario

Muchas personas optan por seguir su propio horario de ayuno intermitente. Por ejemplo, Jack Dorsey, el CEO de Twitter y Square, tiene un horario de ayuno único. Hace una comida al día desde el domingo por la noche hasta el jueves por la noche. No come nada los viernes ni los sábados.

Hay más de una forma de hacer el ayuno intermitente.

El horario adecuado depende de ti y de tu estilo de vida.

Todos somos diferentes y el mejor horario para otra persona podría no ser el mejor para ti. Siéntete libre de probar algunas opciones y elegir la que mejor se adapte a tus necesidades.

La mejor opción es la que puedes seguir constantemente.

“Si no tengo hambre y estoy ocupado, estoy feliz de saltarme una comida. Es un ayuno intermitente informal. Creo firmemente que esta es una de las áreas más sólidas de la investigación sobre la longevidad”.

David Sinclair

Capítulo 5: Comenzar con el ayuno intermitente para bajar de peso

No es suficiente leer sobre el ayuno intermitente. En algún momento, es necesario comenzar y realmente hacerlo, si ese es tu deseo.

El ayuno intermitente es simple una vez que tu cuerpo se acostumbra y establece el horario correcto. A continuación, puedes ver algunos consejos que podrían ayudar a que tu primera experiencia sea más llevadera.

1. Prueba primero con el protocolo 16:8

Este tiende a ser el plan más fácil para la mayoría de las personas debido a que muchos ya estamos cerca de seguir estos horarios sin darnos cuenta. Además, muchas personas tienen un desayuno muy ligero de todos modos, por lo que omitirlo por completo no representa un gran cambio.

El desafío puede estar en administrar el consumo de alimentos en las últimas horas de la noche, cuando se suele comer en exceso.

16:8 es el mejor lugar para comenzar, a menos que alguna de las otras opciones te resulte muy atractiva.

2. Establece una meta fácil

En lugar de decidir en el primer día que así será la forma en que vas a comer por el resto de tu vida, comienza con algo más pequeño. Una semana es una buena meta y es probable que te sientas muy bien después de lograrlo.

Una vez que hayas completado una semana, apunta dos semanas más. Tres semanas es tiempo suficiente para determinar si el ayuno intermitente es para ti.

Aún más fácil es hacer solo algunos días de ayuno la primera semana y luego agregar días adicionales en las semanas siguientes.

3. Elige la mejor ventana de 8 horas para ti

Si bien la mayoría de las personas en un horario de 16:8 eligen comer desde el mediodía hasta las 8 p. m., no hay razón para que tengas que seguir estos horarios.

Si te gusta comer por la mañana, puedes comenzar a comer a las 6 a. m. si lo deseas.

O tal vez te gustaría tomar un desayuno tardío, un almuerzo normal y una cena temprana.

Puedes elegir el periodo continuo de 8 horas que más te convenga.

4. Saca la comida chatarra de tu casa

Una ventana de 8 horas sigue siendo tiempo suficiente para comer en exceso, aumentar de peso y no estar saludables. Ocho horas solo lo hacen menos probable, pero puede pasar.

Una regla cardinal de cualquier plan de alimentación es: si está en la casa, eventualmente lo comerás.

No te prives de todos los alimentos que te gustan, pero mantenlos bajo control. Unos pocos M&M para satisfacer tu antojo es una mejor opción que un paquete entero.

Recuerda que al final, aunque estés siguiendo la dieta del ayuno intermitente para bajar de peso, esto no será posible si durante las horas de comida consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita.

Este exceso de calorías es muy fácil de alcanzar con las comidas chatarras, por eso es mejor que no las tengas a mano.

Si no conoces la cantidad de calorías que necesitas diariamente, echa un vistazo a nuestra asesoría en línea en la que tendrás acceso a un Plan Calórico Personalizado que te brindará las herramientas necesarias para lograr tus objetivos.

5. Llénate de alimentos saludables primero

Cuando te sientes a comer, concéntrate en comer alimentos saludables que disfrutes. Si quieres comer algo poco saludable y denso en calorías, espera hasta el final de la comida y disfrútalo con moderación y sin culpa ya que no ha sido el alimento principal. 

Enfoca tu atención en:

• Verduras.
• Frutas.
• Fuentes saludables de proteína.
• Cereales integrales.
• Grasas saludables.

El agua también es una opción excelente, saludable y sin calorías que puede llenarte rápidamente.

6. Ten un plan para los momentos de hambre

¿Qué vas a hacer si sientes hambre fuera de tu ventana de alimentación? No estarías disfrutando de los beneficios del ayuno intermitente si comes en estos momentos.

Los estudios muestran que aquellos que tienen un plan para manejar el hambre y la ansiedad, tienen muchas más probabilidades de éxito que aquellos que no tienen un plan. 

Entonces, haz uno.

Podrías ponerte a leer, salir a caminar, beber un vaso de agua, tejer, limpiar la casa, bailar, llamar a un amigo o cortar leña.

Cuando quieras comer, observa si lo que sientes realmente es hambre o es aburrimiento y/o estrés. Si no tienes hambre, distráete. Si tienes hambre, intenta prepararte una infusión/té que disfrutes mucho o un café si lo prefieres (pero solo café negro y agua). 

7. Ejercicio

El ejercicio es una buena idea para quienes no tienen un trabajo que requiera moverse mucho. Tu cuerpo necesita algo de actividad física para estar saludable. El ejercicio también ayuda a controlar el apetito y facilitará el cumplimiento del plan.

Puede parecer un poco intimidante comenzar el ayuno intermitente, pero los aspectos más importantes son empezar y evitar la necesidad de perfección. 

Podría llevar algo de tiempo encontrar el horario adecuado de alimentación/ayuno que funcione mejor para ti. Sé paciente y haz todo lo posible para disfrutar del proceso.

Capítulo 6: Preguntas frecuentes

1. ¿Qué se puede comer en el ayuno intermitente? 

Puedes comer de todo, pero el hecho de que estés comiendo en una ventana más estrecha que antes no significa que la calidad de los alimentos no importe.

Notarás los beneficios del ayuno intermitente incluso si comes los mismos alimentos de siempre. Sin embargo, los alimentos de mayor calidad darán mejores resultados.

Olvida la creencia de que ahora puedes comer mucha comida chatarra y aun así ver beneficios significativos.

2. ¿Qué se puede tomar en el ayuno intermitente? 

Durante las horas de ayuno lo ideal es beber agua. Las bebidas dietéticas, el té simple y el café no tienen calorías y también los puedes incluir. Durante la ventana de alimentación, lo mejor es evitar cualquier bebida con calorías.

3. ¿Cuál es el mejor horario para comer? 

El mejor horario para comer es el que sea mejor para ti, no para los demás. 

4. Si sigo el protocolo 16:8, ¿cuál es la mejor hora del día para mi ventana de alimentación de 8 horas? 

Nuevamente, el mejor horario es aquel al que puedes adherirte por más tiempo y en el que te sientes bien.

5. ¿Cómo debo controlar el hambre durante el ayuno?

Aquí te dejo algunos consejos prácticos:

• Piensa que pronto estarás comiendo.
• Recuerda que lo que estás haciendo es bueno para tu salud.
• Bebe un gran vaso de agua.
• Haz ejercicio.
• Distráete de cualquier manera que no sea perjudicial para la salud. Por ejemplo, fumar no es la mejor opción.

6. ¿Qué pasa si no quiero perder peso, pero quiero disfrutar de los beneficios de hacer ayuno intermitente? 

Simplemente tendrás que asegurarte de que estás consumiendo las calorías necesarias para mantener tu peso. Si notas que comienzas a perder peso, consume más cantidad en tus comidas durante la ventana de alimentación o asegúrate de comer algunos alimentos que sean más densos en calorías.

Una buena idea sería colocar un poco más de aceite de oliva virgen extra a tus comidas ya servidas. El aceite es el alimento más denso en calorías y es fácil de consumir.

7. ¿Hay algún suplemento que deba tomar? 

No hay razón para tomar suplementos solo porque estás practicando el ayuno intermitente siempre que en tu ventana de alimentación estés consumiendo la cantidad adecuada de calorías, provenientes de alimentos saludables que te aportan los micronutrientes necesarios. 

Tampoco hay razón para evitarlos, por supuesto, si lo ves conveniente. Te aconsejo consultarlo con tu médico para que puedan establecer la mejor estrategia para ti de acuerdo a tu historial médico.

8. ¿Perderé músculo con el ayuno intermitente? 

Todo dependerá de si estás o no consumiendo la cantidad adecuada de calorías durante las horas de comida.

Si haces el ayuno intermitente para bajar de peso y estás consumiendo menos calorías y a eso le sumas la falta de ejercicio de fuerza, entonces sí, podrías perder músculo.

Si por el contrario, quieres bajar de peso pero realizas entrenamientos de fuerza mientras sigues la dieta del ayuno intermitente, es poco probable que pierdas músculo.

Esto se debe a que este tipo de entrenamiento provee los estímulos necesarios para que tu cuerpo mantenga el músculo y utilice la grasa como energía faltante.

En términos generales, la mayoría de los estudios muestran que el ayuno intermitente no tiene impacto en la musculatura como tal. Lo que define si ganas o pierdes músculo es únicamente la cantidad de calorías que consumes sumado a los estímulos que generes con el ejercicio (esto es así aunque no ayunes).

“La única manera de conservar la salud es comer lo que no quieres, beber lo que no te gusta, y hacer lo que preferirías no hacer”.

Mark Twain

Capitulo 7: Consejos para tener éxito

Aquellos que han estado siguiendo la dieta del ayuno intermitente con éxito durante años, tienen muchos consejos para compartir con quienes recién comienzan. 

Unos pocos conocimientos extras pueden marcar la diferencia. 

Ten en cuenta estos consejos de expertos para maximizar las probabilidades de éxito:

1. El ayuno intermitente no garantiza la pérdida de peso

Comer menos calorías de las que tu cuerpo requiere es la única manera de perder peso. El ayuno intermitente puede facilitar el consumo de menos calorías, sin embargo, es posible comer en exceso incluso si solo comes durante una pequeña parte del día.

2. Hidrátate

Todo en tu cuerpo funciona mejor cuando está hidratado. Si tienes antojos de alimentos ricos en agua como uvas, manzanas y otras frutas, es muy probable que solo tengas sed.

Toma un vaso de agua cada pocas horas. Si no puedes con la idea de tener que beber agua, elige otra bebida sin calorías como las infusiones.

3. Haz que tus comidas sean agradables

Después de haber pasado 16 horas o más sin comer, mereces comer algo que te guste. Planifica con anticipación. 

4. Prepárate para lidiar con los amigos y familiares

Todo el mundo parece ser un experto en lo que respecta a una dieta adecuada. No dejes que nadie te disuada de ninguno de tus objetivos, incluido este. Prueba el ayuno intermitente y determina por ti mismo si es apropiado o no.

5. Come despacio y con sentido

Este es siempre un buen consejo. Pon toda tu atención en tu comida. Come bocados más pequeños. Mastica tu comida lenta y completamente. Evita hacer cualquier otra cosa mientras comes, como mirar televisión, leer o jugar con el teléfono.

6. Come alimentos que sean más saciantes

Consume al menos un alimento saciante en cada comida. Las sopas, la avena, el pollo, los frijoles, los huevos y el yogur son algunos ejemplos. Una comida de arroz y verduras puede ser deliciosa, pero la sensación de saciedad no dura mucho.

7. Mantente ocupado/a durante los periodos de ayuno

Si estás aburrido/a y sin hacer nada, es más probable que tengas ganas de comer.

8. Sigue una rutina de ayuno

Comienza y termina tus periodos de ayuno a la misma hora. Evita cambiar tu ventana de alimentación cada día. Tu mente y tu cuerpo funcionan mejor con un horario.

Conclusión

– El ayuno intermitente es una forma de comer más natural que la costumbre actual en la mayor parte del mundo. Nuestros cuerpos no fueron diseñados para consumir alimentos desde temprano en el día hasta tarde en la noche. Como has podido ver, hay muchos beneficios de comer dentro de un periodo de tiempo más pequeño.

Los beneficios del ayuno intermitente son el resultado de los cambios metabólicos que se producen. Los principales cambios incluyen:

• Mejor sensibilidad a la insulina.
• Reducir los niveles de azúcar en sangre.
• Menor inflamación.
• Mayor quema de grasa.

– Estos cambios también conducen a un peso corporal más bajo, lo cual es un paso saludable para la mayoría de la población.

– Los beneficios que puedes esperar son numerosos:

• Peso corporal y niveles de grasa más bajos.
• Disminución del riesgo de muchas enfermedades.
• Mayor longevidad.
• Contar con más tiempo libre.

– Hay algunos grupos de personas que podrían no ser aptos para el ayuno intermitente. Si perteneces a uno de estos grupos, consulta con tu médico. 

– Elige el mejor horario de comida/ayuno para tu vida y tu personalidad.

– Cumplir con este estilo de alimentación es más importante que el horario específico que elijas. 

– Si deseas estar más saludable, el ayuno intermitente es una idea que vale la pena considerar. 

Si tu principal objetivo con el ayuno es bajar de peso, te aconsejo que sigas el paso a paso de la Fórmula del Ayuno Intermitente, allí tendrás acceso a todos los conocimientos que necesitas para tener éxito en tus resultados.