Si estás interesado en probar el ayuno intermitente 16 horas, esta guía despejará todas tus dudas para que puedas comenzar hoy mismo. 

Este método consiste en ayunar durante 16 horas y luego tener una ventana para comer de 8 horas. Es uno de los protocolos más populares. Aquí te lo explico.

Elegir el horario de la ventana de comida

Para comenzar el ayuno de 16 horas, lo primero que debes hacer es elegir la ventana de alimentación. Este periodo de 8 horas puede ser en cualquier momento del día. Por lo tanto, puedes elegir el momento que mejor se adapte a tus preferencias y estilo de vida. 

Cuando hayas elegido tu periodo de 8 horas, debes limitar el consumo de alimentos a aquellos horarios.

¿Cómo eliges las horas adecuadas para ti? 

A mucha gente le gusta tener una ventana de alimentación que les permita comer desde el mediodía hasta las 8 p. m. Esto se debe a que pueden ayunar durante la noche, omiten el desayuno y luego disfrutan del almuerzo y la cena en los horarios habituales. Incluso pueden agregar un par de refrigerios saludables a su régimen.

Para las personas que prefieren tener tres comidas al día, un horario de 9 a. m. a 5 p. m. puede ser mejor. Esto permite desayunar a las 9 a. m., almorzar al mediodía y cenar temprano a las 5 p. m.

Otros prefieren esperar hasta las primeras horas de la tarde para romper el ayuno y luego tener su última comida antes de acostarse.

Cualquiera que sea la ventana de alimentación que elijas, asegúrate de que se ajuste a tus patrones de estilo de vida. Si eliges mal, te será muy difícil seguirla.

Planificación de alimentos para el ayuno de 16 horas

Para maximizar los beneficios del ayuno intermitente 16 horas, la base de tu alimentación deben ser alimentos saludables. Si te llenas con alimentos ricos en nutrientes, tendrás menos hambre y menos antojos de alimentos poco saludables. 

Esto es indispensable para ayudarte a mantener este nuevo estilo de vida a largo plazo.

Si bien puedes disfrutar de algunos refrigerios y golosinas, debes equilibrar cada comida con una variedad de alimentos integrales, entre ellos:

• Frutas: plátanos, manzanas, naranjas, peras, duraznos y bayas.
• Verduras: tomates, verduras de hojas verdes, pepinos, coliflor y brócoli.
• Granos integrales: avena, arroz, quinua, trigo sarraceno y cebada.
• Grasas saludables: aceite de coco, aguacate y aceite de oliva.
• Proteína magra: aves, pescado, semillas, nueces, huevos y legumbres.

Es importante volver a mencionar que, si te das un atracón de comida chatarra en tus horas de alimentación, es casi seguro que eliminarás los beneficios de la dieta de 16 horas de ayuno en cuanto a la pérdida de peso. Por lo tanto, debes mantener al mínimo las opciones poco saludables y altas en calorías.

Elegir bebidas sin calorías

Puedes tomar cualquiera de tus bebidas preferidas durante la ventana de alimentación, de manera controlada. Si bebes varias botellas de gaseosa o jugos, con seguridad no perderás peso, aunque ayunes.

No solo los alimentos sólidos rompen el ayuno, por lo tanto, en tus horas de ayuno, solo debes consumir bebidas sin calorías. Si consumes alguna bebida que contenga calorías estarás rompiendo el ayuno de 16 horas. Esto estropeará todos tus esfuerzos.

El agua, el té sin leche y el café negro sin azúcar son buenas opciones. También te ayudarán a controlar el apetito y te mantendrán hidratado hasta que rompas el ayuno.

Establece un horario semanal de ayuno intermitente 16 horas

Tu horario de alimentación semanal 16:8 variará según la ventana de alimentación que elijas. Aquí hay tres ejemplos de dieta de ayuno intermitente 16:8: 

Plan de comidas para comer más temprano

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
8:00 Desayuno	8:00 Desayuno	8:00 Desayuno	8:00 Desayuno	8:00 Desayuno	8:00 Desayuno	8:00 Desayuno
11:00 Merienda	11:00 Merienda	11:00 Merienda	11:00 Merienda	11:00 Merienda	11:00 Merienda	11:00 Merienda
13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda
16:00 Almuerzo	16:00 Almuerzo	16:00 Almuerzo	16:00 Almuerzo	16:00 Almuerzo	16:00 Almuerzo	16:00 Almuerzo
Resto del día y noche, bebidas sin calorías	Resto del día y noche, bebidas sin calorías	Resto del día y noche, bebidas sin calorías	Resto del día y noche, bebidas sin calorías	Resto del día y noche, bebidas sin calorías	Resto del día y noche, bebidas sin calorías	Resto del día y noche, bebidas sin calorías

Plan de comidas de horario promedio

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
11:00 Desayuno	11:00 Desayuno	11:00 Desayuno	11:00 Desayuno	11:00 Desayuno	11:00 Desayuno	11:00 Desayuno
14:00 Merienda	14:00 Merienda	14:00 Merienda	14:00 Merienda	14:00 Merienda	14:00 Merienda	14:00 Merienda
16:00 Merienda	16:00 Merienda	16:00 Merienda	16:00 Merienda	16:00 Merienda	16:00 Merienda	16:00 Merienda
19:00 Cena	19:00 Cena	19:00 Cena	19:00 Cena	19:00 Cena	19:00 Cena	19:00 Cena
Resto noche y mañana, bebidas sin calorías	Resto noche y mañana, bebidas sin calorías	Resto noche y mañana, bebidas sin calorías	Resto noche y mañana, bebidas sin calorías	Resto noche y mañana, bebidas sin calorías	Resto noche y mañana, bebidas sin calorías	Resto noche y mañana, bebidas sin calorías

Plan de comidas para comer más tarde

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Mañana, bebidas sin calorías	Mañana, bebidas sin calorías	Mañana, bebidas sin calorías	Mañana, bebidas sin calorías	Mañana, bebidas sin calorías	Mañana, bebidas sin calorías	Mañana, bebidas sin calorías
13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda
15:00 Almuerzo	15:00 Almuerzo	15:00 Almuerzo	15:00 Almuerzo	15:00 Almuerzo	15:00 Almuerzo	15:00 Almuerzo
18:00 Merienda	18:00 Merienda	18:00 Merienda	18:00 Merienda	18:00 Merienda	18:00 Merienda	18:00 Merienda
21:00 Cena	21:00 Cena	21:00 Cena	21:00 Cena	21:00 Cena	21:00 Cena	21:00 Cena

Conclusión

Deberás tener en cuenta tus horarios y tus preferencias personales. Piensa en las horas en que te levantas y te acuestas. ¿Cuándo tiendes a sentir hambre? ¿Qué tan ocupado estás durante el día? ¿Haces ejercicio? Las respuestas a estas preguntas te ayudarán a elegir tu ventana de alimentación correctamente.

Para que el ayuno intermitente 16 horas sea exitoso para ti, necesita adaptarse de forma efectiva a tu estilo de vida. Tienes que tener certeza de que puedes mantenerlo a largo plazo y solo podrás hacerlo si se ajusta a tus necesidades. 

El ayuno intermitente debería hacer tu vida más fácil, no más difícil. 

Si es demasiado difícil de seguir, te rendirás muy pronto. Te aconsejo intentar con la dieta de 16 horas de ayuno al menos durante 2 semanas para ver si te está funcionando y te acostumbras.

Cuando haces bien el ayuno intermitente, deberías cosechar los beneficios rápidamente. No solo perder peso, sino sentirte con más energía y saludable. 

Si quieres ver una guía completa paso a paso con otros tipos de ayuno intermitente, te invito a que eches un vistazo aquí (si lo deseas puedes solicitar una copia gratuita en PDF):

Dieta Ayuno Intermitente – Guía de Inicio Rápido

Te deberías sentir más concentrado y experimentar una gran cantidad de beneficios para la salud y el bienestar, desde una probabilidad reducida de desarrollar diabetes hasta una esperanza de vida potencialmente más larga. Las ventajas de seguir el ayuno de 16 horas son muchas.