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Si estás preguntándote cómo aumentar masa muscular sin engordar o si es que tienes dudas de si esto es realmente posible, este artículo va a cambiar completamente tu punto de vista sobre el tema.
Lo primero que debemos tener claro son los fundamentos respecto a la ganancia muscular y la pérdida de grasa o al menos el no aumento de la misma mientras nuestros músculos se desarrollan.
El factor clave para ganar músculo es que consumas proteína y carbohidratos en las cantidades requeridas logrando un superávit calórico que es de lo que tu cuerpo se aprovechará a la hora de construir músculos.
El superávit calórico se produce cuando consumes más energía (calorías) de las que gastas en tu día a día (desde el tiempo que pasas durmiendo hasta el entrenamiento más intenso).
Cómo Calcular Mi Superávit Calórico
La mejor forma de calcular este superávit, sin en el que no es posible aumentar la masa muscular, es mediante las calculadoras online que hacen una estimativa o promedio tomando en cuenta ciertos datos como tu edad, peso, sexo, altura y actividad diaria.
El primer paso para poder establecer cómo aumentar masa muscular sin aumentar grasa es conocer este superávit calórico para tu caso. Para eso te dejo esta calculadora online.
Por el contrario, para poder mantener (o en el mejor de los casos disminuir) el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo mientras crecemos muscularmente, es necesario mantener el balance calórico, es decir, darle a nuestro cuerpo lo que necesita para su desgaste diario.
Ahí es que comienza la confusión porque para ganar músculo hay que consumir más calorías y para no aumentar grasa hay que mantenerse en un balance energético.
Entonces, ¿Cómo Aumentar Masa Muscular Sin Engordar?
Básicamente y sin intentar crear fórmulas mágicas, hay 3 pasos para lograr esto de manera muy eficiente:
- Crear un superávit calórico.
- Porcentaje de macronutrientes para ganar masa muscular correctamente distribuido.
- Entrenamientos de fuerza con cargas progresivas.
Sería algo así:
Consumes más calorías de lo que tu cuerpo gasta (superávit calórico)
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Le envías a tu cuerpo la señal para que utilice el exceso de energía para crear músculo y no para almacenar grasa, ya que necesitas esos músculos (entrenamientos de fuerza)
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Provees a tu cuerpo de los componentes necesarios para crear músculo (macros correctos)
Para que esto surta efecto, es muy importante el entrenamiento de fuerza.
Debe ser un entrenamiento que aumente progresivamente las cargas o el esfuerzo porque esa es la señal que necesitas enviarle a tu cuerpo: que necesitas cada vez más músculo porque tienes cada vez más exigencias.
Múltiples ejercicios y disciplinas pueden ayudarte con esto, desde la calistenia hasta el levantamiento de pesas. Lo importante es que sean entrenamientos que te ofrezcan la posibilidad de evolucionar en la intensidad.
En el caso de la calistenia serían las progresiones de cada ejercicio, en las que trabajas únicamente con tu peso corporal.
En el levantamiento de pesas, por supuesto, el poder trabajar con discos cada vez más pesados.
¿Qué Debo Comer Para Ganar Masa Muscular Sin Engordar?
Los macronutrientes que definen nuestra composición corporal son: las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
A la hora de considerar la dieta para lograr tu objetivo de aumentar músculo tienes que entender que este es un factor clave.
Muchas personas suelen pensar que si comen pechuga de pollo o proteína en polvo todos los días esto es suficiente para la ganancia muscular.
Esto no es así. Por supuesto que la proteína es importantísima pero no debemos olvidar a los carbohidratos y a sus grandes aportes en la composición corporal.
Es decir, cuando ingerimos carbohidratos (glucógeno) nuestro cuerpo los utiliza para obtener energía y de esta forma las proteínas son usadas para mantener o crear músculo.
Es por eso que los carbohidratos funcionan como anticatabolizador (al catabolizar pierdes músculo) y es muy importante que los consumas en tus comidas ya que si solo das preferencia a las proteínas tu cuerpo no tendrá disponibilidad de glucógeno para cumplir con sus funciones y gran parte de la proteína que estás consumiendo terminará siendo usada para obtener energía.
Funciona así:
- Si consumes carbohidratos y proteínas al mismo tiempo, tu cuerpo dará prioridad al uso de los carbohidratos como combustible y la proteína será usada para la retención o ganancia de masa muscular.
- Si no consumes carbohidratos o te enfocas únicamente en la proteína, entonces tu cuerpo no tendrá más remedio que quemar esas proteínas para conseguir la energía y poco o nada quedará para la ganancia muscular.
Debes mantener un equilibrio en el consumo de ambos macronutrientes porque complementan su trabajo en la recomposición corporal (pasar de tener menos músculo y más grasa a tener más músculo y menos grasa).
Una excelente forma de aumentar masa muscular sin engordar es aprender a manejar el superávit calórico junto con el ayuno intermitente, esto también se conoce como el método Lean Gains.
Si quieres ver más información sobre el ayuno intermitente y la ganancia muscular, échale un vistazo a este artículo.
En caso que te parezca interesante aplicar el ayuno intermitente para reducir el % de grasa antes de comenzar la etapa de superávit, te aconsejo que le eches un vistazo a nuestro ebook de la Fórmula del Ayuno Intermitente (FAI).
Importante:
No debes excederte en el consumo de carbohidratos (de acá su mala fama) ya que una vez el cuerpo tiene completas las reservas de glucógeno, todo lo restante se almacenará como grasa. Para evitar esto, los carbohidratos deben representar aproximadamente el 50% de tus calorías diarias.
Porcentaje De Macronutrientes Para Ganar Masa Muscular
Designar las cantidades adecuadas de los macros es fundamental a la hora de conseguir resultados.
Con el entrenamiento estamos avisando a nuestro cuerpo que tenemos desgaste físico, por lo tanto necesita energía.
Además necesita proteínas para construir músculo nuevo y grasa para mantener el equilibrio hormonal.
Es cierto que el factor fundamental para la ganancia muscular es el superávit calórico pero es importante no lograrlo comiendo lo que sea y sin control.
En una dieta hipercalórica (superávit) te recomendaría que estuvieras en algún punto dentro de los siguientes parámetros:
Proteína
Aproximadamente 2 a 2.6 g por kg de peso corporal
Carbohidratos
Aproximadamente 2 a 10 g por kg de peso corporal
Grasas
Aproximadamente 0,6 g por kg de peso corporal
Estas son referencias generales, por supuesto que si requieres de un entrenamiento especial o eres un atleta profesional, tus requerimientos serán diferentes a estos.
La distribución de los macronutrientes tienen que adaptarse a las calorías que debes consumir cada día. Recuerda que el aporte calórico de cada macro es el siguiente:
- 1 g de proteína = 4 kcal
- 1 g de carbohidrato = 4 kcal
- 1 g de grasa = 9 kcal
Para saber cómo aumentar masa muscular sin engordar a lo largo del tiempo, es importante que siempre te mantengas informado sobre las mejores prácticas para lograrlo.
Las personas pueden tener diferentes resultados haciendo exactamente las mismas cosas y esto se debe a que no podemos reaccionar igual ante los estímulos que recibimos, normalmente esto es debido a la genética.
La información que hemos visto hoy en este artículo es la base teórica de cómo aumentar masa muscular sin aumentar grasa y ahora te toca a ti comenzar la parte práctica.
Puntos A Tomar En Cuenta
Cuando más porcentaje de grasa tienes, hay menos posibilidades de aumentar masa muscular de manera limpia.
Es por esto que cuando tienes mucha grasita es recomendado primero enfocarse en una etapa de definición (perder grasa) para llegar al porcentaje de grasa más bajo que sea posible, dentro de lo saludable, claro, para luego pasar a la etapa de ganancia muscular.
Es decir, primero hacer un déficit calórico durante algunos meses (suelen ser 3 o 4 meses) y luego pasar al superávit calórico para ganar músculo realizando los entrenamientos adecuados.
Si estás en superávit y no entrenas adecuadamente (no le envías la señal correcta a tu cuerpo) todo ese exceso de calorías se convertirá nuevamente en grasa y eso es lo que queremos evitar.
Conclusión
Debes tomar en cuenta que cada acción que realices equivale a un porcentaje del total necesario para lograr tus objetivos, por eso es importante que tengas en cuenta lo siguiente al elaborar tus rutinas de entrenamiento y dieta:
1. ¿Qué debo comer para ganar masa muscular sin engordar?
Una buena cantidad de proteínas y carbohidratos permitirá que tu cuerpo destine cada macronutriente a la tarea que más nos conviene: carbohidratos para la energía y proteína para la construcción de músculo.
2. Porcentaje de macronutrientes para ganar masa muscular
De manera general, una buena distribución de tu total de calorías diarias sería algo así:
Carbohidratos = aproximadamente 50% del total de calorías diarias.
Proteínas = aproximadamente 30% del total de calorías diarias.
Grasas = aproximadamente 20% del total de calorías diarias.
Al llevar a la práctica estos porcentajes aproximados, se toman en cuenta otros factores como las recomendaciones de gramos al día de cada macronutriente de acuerdo al peso y género de cada persona (ver más arriba el subtítulo de «Porcentaje de macronutrientes para ganar masa muscular»).
Si crees que es momento de aplicar en tu vida los cambios necesarios para la recomposición corporal, el mejor día para comenzar es hoy. No te quedes en la teoría y pasa a la práctica.
