«Solo necesitas registrar tus comidas, amigo…». Bueno, eso es cierto, pero también es una de las cosas más simplistas que puedes decirle a alguien que está tratando de saber cómo calcular el déficit calórico para bajar de peso.

Saber cómo hacerlo es útil, así que hablemos sobre qué es el famoso déficit calórico y por qué es importante para nuestros objetivos de pérdida de peso.

Comencemos con que cada dieta que ha ayudado a las personas a perder grasa en la historia de la humanidad funciona exactamente con el mismo principio: ayudarte a comer menos calorías de las que quemas.

Esto es lo que se conoce como déficit calórico o balance energético. Por lo que si comes 2000 calorías al día y tu peso se mantiene igual, significa que también estás quemando 2000 calorías.

Por otro lado, si comes solo 1500 calorías y sigues quemando 2000 calorías por día, esto significa que tienes un déficit de 500 calorías y comenzarás a perder peso.

Técnicamente puedes aumentar la cantidad de cuántas calorías quemas con el ejercicio, pero esto no es efectivo a largo plazo ya que tu cuerpo se adapta al ejercicio adicional al reducir la cantidad que quema de otras maneras.

Cómo entrar en déficit calórico de forma efectiva

La mejor forma de entrar en déficit es controlar la cantidad de alimentos y, por lo tanto, las calorías que ingieres, y hay muchas formas de hacerlo, por lo que incluso si las dietas parecen muy diferentes, el principio es siempre el mismo.

• Las dietas cetogénicas funcionan porque menos carbohidratos significan menos calorías.
• Las dietas veganas funcionan porque menos productos animales significan menos calorías.
• Las dietas bajas en grasas funcionan porque las comidas bajas en grasas significan menos calorías.
• Ya me entendiste…

El principio es exactamente el mismo: restringir un alimento o grupo de alimentos para reducir calorías y perder peso. Pero tú lo harás mejor que con una dieta restrictiva porque estás leyendo esto y ahora conoces el principio de la pérdida de grasa y no tienes que probar una dieta de moda que probablemente no te servirá de nada.

Cómo calcular el déficit calórico para bajar de peso

Voy a hablarte de 3 métodos que puedes usar para saber qué cantidad de comida debes consumir cada día para lograr tus objetivos de pérdida de grasa.

1. Calcular tus calorías de mantenimiento

Tasa Metabólica Basal (TMB)

Lo primero que debes hacer es calcular tus calorías de mantenimiento, es decir, cuántas calorías necesitas para mantener tu peso corporal. Lo haces multiplicando tu tasa metabólica basal (TMB) por un factor de actividad (no es tan complicado como parece, ya lo verás).

Calorías de mantenimiento = TMB x Factor de actividad

Para conocer tu tasa metabólica basal hay muchas fórmulas disponibles y una que me gusta usar es la ecuación de Harris Benedict:

Factor de actividad

En cuanto al factor de actividad, esto representa la energía adicional que quemas al mantenerte activo, por ejemplo, en general:

• Para alguien que no camina mucho y tiene un trabajo de escritorio, un factor de actividad de 1.1 o 1.2 estaría bien.
• Para quien es moderadamente activo con ejercicios algunos días a la semana y camina un poco más, un factor de actividad de 1.3 a 1.6 podría ser el adecuado.
• En el caso de alguien con un trabajo activo y mucho ejercicio diario, podría establecerse un factor de actividad de 1.7 a 2.

Los factores de actividad son notoriamente inexactos, por lo que no debe preocuparte elegir el correcto al 100 %, así que una vez que te decidas por uno, multiplícalo por tu TMB y eso te dará una idea aproximada de las calorías que necesitas para mantener tu peso.

La siguiente tabla tiene los diferentes factores de actividad entre los que puedes elegir:

El resultado que obtengas al multiplicar tu TMB por el factor de actividad, te dará una idea estimada de tu Gasto Energético Total Diario (GETD). Esto es simplemente el total de energía que necesitas para mantener tu cuerpo funcionando correctamente + la energía que necesitas para llevar a cabo cualquier actividad que realices una vez te levantas de la cama.

2. Calculadora online de calorías

Este método es el más simple, pero también el menos exacto. Lo único que tienes que hacer es poner tus datos en la calculadora online de calorías y ella hará todo el cálculo por ti.

Aquí en el blog tengo una calculadora que puedes usar en caso que quieras echarle un vistazo.

3. Asesorías Personalizadas

En este caso, tú simplemente te ocupas de consumir las calorías diarias que se te asignaron. El análisis se hace en base a todos los datos mencionados en los puntos anteriores, además de tus preferencias, rutina y objetivos.

Si deseas echar un vistazo a las asesorías que puedo ofrecerte, en las que me encargo del 100 % de los cálculos, además del acompañamiento diario en tu progreso, haz clic aquí.

Qué método elegir para definir el déficit

Entiendo que puede parecer un proceso complicado o quizás te parezca que no he dado una descripción muy detallada de cómo calcular las calorías y la razón es que después de trabajar con muchos clientes con diferentes objetivos de composición corporal, sé con certeza que calcular tu gasto de energía con una fórmula o una calculadora, simplemente no es tan efectivo.

Las fórmulas que se usan son estimaciones de lo que debes comer. En realidad, la mejor forma de calcular tus calorías es controlar tu peso corporal mientras realizas un seguimiento (registro) de tus calorías y simplemente reducirlas poco a poco hasta que tu peso comience a bajar.

Hacerlo de esta forma es mucho mejor que usar cualquier fórmula. Ahora, es verdad que esto toma más tiempo y es más rápido comenzar a partir de la información que te ofrecen las fórmulas y calculadoras.

Ante la duda sobre cuál opción elegir, recuerda que cualquiera de las 3 opciones es mejor que seguir alguna «dieta milagrosa» que te encuentres por ahí.

Cómo reducir la grasa corporal para bajar de peso

Una vez que sabes cuántas calorías necesitas para mantener tu peso, si lo que quieres es bajar tu porcentaje de grasa corporal debes comer menos calorías que las del mantenimiento. Y, obviamente, la única forma de comer menos es saber cuánto estás comiendo.

Tienes 2 formas de reducir la grasa corporal y lograr bajar de peso:

1. Rastreador de calorías/macros

Esta es la forma más exacta para saber cuántas calorías consumes cada día, pero también es la que necesita de una mayor dedicación. Consiste en registrar en una aplicación todo lo que comes y bebes. La aplicación va sumando automáticamente las calorías de los alimentos que registras y de esta forma sabes exactamente cómo vas.

Las aplicaciones que te recomiendo para registrar tus calorías son:

• FatSecret
• MyFitnessPal

Las versiones gratuitas de ambas son más que suficiente para el registro de tus alimentos.

La ventaja del rastreador de calorías es que te brinda detalles sobre macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas.

2. Diario de alimentos

Sí, no podía dejar de poner este cliché como opción. Consiste en llevar un registro aproximado de lo que comes diariamente y simplemente reducir el tamaño de las porciones. Esta suele ser una opción para quienes no tienen la paciencia, tiempo o dedicación de registrar las calorías en una aplicación.

El problema con esto es que es algo visual y podría terminar en resultados pues… no tan buenos ni motivadores.

Cómo medir tu progreso en la pérdida de peso

Para saber si vas por buen camino es necesario medir tu progreso y la forma más fácil de hacerlo es pesándote a diario y calcular promedios semanales de tu peso.

Sin monitorear tu progreso, no tendrás idea de si lo que estás haciendo con tu dieta está funcionando.

Hay muchas otras formas de medir tu progreso como tomar medidas de tus caderas y cintura o sacarte fotos cada cierto tiempo, pero la báscula es probablemente la más fácil. No digo que sea la mejor, pero es la más fácil.

Cuando te digo que te peses diariamente es porque el número que veas en la báscula puede cambiar mucho de un día a otro, por lo que si te pesas a diario y luego sacas un promedio semanal, obtendrás datos mucho más confiables.

¿Por qué no bajo de peso si como poco y hago ejercicio?

Esta es una de las preguntas más frecuentes en el mundo del Fitness.

Una cosa que debes tener en cuenta cuando haces un déficit calórico es que la pérdida de peso eventualmente disminuirá e incluso podría detenerse a pesar de estar comiendo en lo que era un déficit para ti. Esto es totalmente normal y sucede porque cuando se pierde peso, los cuerpos más livianos necesitan menos energía, además de que hay cierta adaptación metabólica a la dieta, lo que significa que tu metabolismo se ralentiza un poco para compensar la reducción de calorías.

Cuando se da esta situación y tu etapa de déficit todavía no termina, es decir, que todavía quieres seguir reduciendo tu porcentaje de grasa corporal, lo más probable es que debas escoger entre estas situaciones:

• Descansar del déficit aumentando tus calorías a las de mantenimiento durante 1-2 semanas, dependiendo del tiempo que llevas en déficit. Si llevas entre 2 y 3 meses, con una semana será suficiente para ayudar a frenar la adaptaciones metabólicas que impiden que sigas bajando de peso. Luego de 7 días en tus calorías de mantenimiento, puedes retomar el déficit y lo normal es que la pérdida de grasa se reinicie.
• Reducir aún más las calorías para estar en déficit nuevamente, algo que no es agradable, pero es lo que te queda si no quieres tomarte 1 o 2 semanitas para reducir las adaptaciones metabólicas.

¿Cuántas calorías debo consumir en déficit calórico?

No he mencionado cuánto debes reducir tus calorías porque eso depende de qué tan rápido quieras perder peso. Si haces un déficit calórico más grande, perderás peso más rápido y aunque a algunas personas les gusta esto porque los mantiene motivados, personalmente creo que una tasa más lenta de pérdida de peso es mejor ya que es más fácil de manejar al no estar bajando tus calorías de golpe.

Un déficit agresivo podría llevar a muchos a asaltar una panadería ya que genera mayor sensación de hambre, estrés y ansiedad al estar comiendo bastantes menos calorías de las que acostumbras.

La pérdida de peso más lenta también te ayuda a mantener la masa muscular, por lo que, dependiendo de qué tan rápido desees perder peso, podrías considerar un déficit de 300 a 500 calorías. Esto significa 300 a 500 calorías por debajo de tus calorías de mantenimiento. Es decir, si tus calorías de mantenimiento son 2000, quedarías con 1500 o 1700 calorías diarias.

El principio de la pérdida de peso es muy simple, pero ponerlo en práctica no es nada fácil, especialmente cuando ni siquiera hemos hablado de otros factores como las proteínas, las grasas, los carbohidratos y la motivación para hacer dieta.

Todos estos son temas realmente importantes y he hablado de ellos en varios artículos, así que échales un vistazo.

Conclusión

El déficit calórico es indispensable para reducir el porcentaje de grasa corporal. Hacerlo correctamente te evitará renunciar antes de tiempo a causa del estrés, hambre y ansiedad que provoca cuando no se aplica de forma adecuada.

Si lo deseas puedes echar un vistazo a mis asesorías online en las que te hago un Plan Calórico Personalizado, adaptado a tus preferencias y rutina. No tendrás que preocuparte por el cálculo de tus calorías de mantenimiento o déficit… ¡lo hago todo por ti!

Si tienes alguna pregunta sobre lo que hemos hablado hoy, por favor, déjala abajo en los comentarios, me encantará leerte y te responderé aquí mismo.