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En este artículo vas a descubrir cómo calcular las calorías para bajar de peso de manera práctica y paso a paso.
Además, vamos a hablar sobre temas como la restricción calórica y cómo se calculan las calorías de mantenimiento que tu cuerpo necesita sobre las cuáles debes aplicar el déficit calórico para adelgazar.
El objetivo es simplificar un poco toda la información que hay respecto al cálculo de calorías, que puede llegar a ser muy confusa.
La idea es que entiendas los principios básicos y que puedas manejarlos de acuerdo a tus objetivos. Para simplificar, en este artículo vamos a enfocarnos en cómo calcular las calorías para bajar de peso.
Lo primero es entender qué es una caloría.
Una caloría es simplemente una unidad de energía, de la misma forma, por ejemplo, que un kilómetro es una unidad de distancia.
Día tras día vas a tener calorías entrando en tu cuerpo a través de tus comidas y saliendo de diferentes formas.
Todo lo que entra y lo que sale, siempre tendrá un balance. Hay básicamente 3 escenarios posibles:
- Si lo que entra es igual a lo que sale, vas a estar en un rango que se conoce como “calorías de mantenimiento”, es decir, no vas a ganar ni perder peso.
- Si entra más de lo que sale, vas a estar en un “superávit calórico”.
- Si por el contrario, entra menos de lo que sale, vas a estar en un “déficit calórico”.
Con seguridad ya has escuchado estos términos, especialmente el de “déficit calórico”.
Si lo que quieres es saber cuántas calorías hay que consumir para adelgazar, el déficit calórico será el factor más importante para que puedas lograr tu objetivo.
Una de las formas de lograr fácilmente el déficit necesario para bajar de peso es mediante el ayuno. En caso que desees aprender un paso a paso completo y comprobado, te recomiendo que sigas lo que se muestra en el ebook de la Fórmula del Ayuno Intermitente.
Calcular Las Calorías Necesarias Para Bajar De Peso
Ahora que sabes que el déficit calórico es consumir menos calorías que las que tu cuerpo gasta, vamos a ver cómo saber cuántas calorías está quemando tu cuerpo y además cómo calcular las calorías necesarias para bajar de peso.
Para hacer esto tienes que conocer un índice llamado Gasto Energético Total (GET), que básicamente es la suma de los siguientes factores:
GET = IMB (Índice de Metabolismo Basal) + Efecto Térmico de los Alimentos + Actividad Física (ejercicios) + NEAT (gasto calórico del día a día, no de ejercicios)
Puede parecer confuso pero realmente no lo es. Veamos uno por uno los elementos de esta fórmula.
IMB
El Índice de Metabolismo Basal es la energía que tu cuerpo consume estando en reposo, es decir, si estuvieras acostado todo el día sin moverte. Viene a ser la energía que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo y funcionando.
Puede sorprenderte, pero el IMB equivale alrededor del 70% de nuestro gasto calórico diario.
Efecto térmico de los alimentos
Este punto se refiere a la energía que nuestro cuerpo necesita para digerir los alimentos que consumimos, es decir, descomponerlos, enviarlos a los lugares correspondientes y digerirlos.
El efecto térmico de los alimentos contribuye más o menos al 10% de nuestro gasto energético total diario.
Actividad física
Este es con seguridad el más familiar de todos, se refiere a los ejercicios o entrenamientos. Es donde todos corremos a la hora de intentar perder peso.
Es cierto que es un factor importante para lograr este objetivo, pero contribuye aproximadamente al 5% de nuestro gasto energético total diario. ¿Te lo esperabas?
NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)
El que olvidamos y dejamos de lado casi siempre: el gasto calórico no proveniente de los ejercicios. Es todo lo que haces en tu vida diaria: caminar, cocinar, subir escaleras, ir caminando a la tienda, etc.
El NEAT contribuye al gasto calórico total diario incluso más que los ejercicios de tu rutina de entrenamiento: alrededor del 15%. Es por esto que mantenerse activo es muy importante para perder peso.
Entonces, es a través de estas 4 formas que nuestro cuerpo nos dice cuántas calorías quema por día en promedio.
Para hacer el cálculo, te dejaré una calculadora online para que sea más sencillo hacerlo.
Llena los campos con tus datos y obtendrás el número de calorías recomendado para mantener tu nivel de actividad actual.
Entonces, es a partir de este número que sabremos cuántas calorías hay que consumir para adelgazar.
¿Cómo Calcular Las Calorías Para Bajar De Peso?
A la hora de calcular las calorías necesarias para bajar de peso (déficit calórico), podría decirse que no hay una cantidad correcta o incorrecta.
Vas a ver un montón de información por todos lados que podría confundirte, pero básicamente podrías basarte en lo siguiente:
Déficit entre un 10-15 % del total de calorías
Esto te llevará a bajar de peso de una manera estable, lenta y sostenible
Déficit de un 30% del total de calorías
Si aumentas a este porcentaje, vas a bajar de peso un poco más rápido pero es posible que tus niveles de energía se vean comprometidos especialmente si no tienes costumbre de estar en déficit.
Es algo lógico ya que si reduces la energía que consumes (calorías) sentirás esa falta de energía, más aún si también te ejercitas.
Déficit intenso (consumir menos de 1200 calorías al día)
El problema con esta cantidad de déficit es que simplemente no es sostenible en el tiempo, es demasiado baja.
Quizás pueda realizarse por algunas semanas pero no sería algo agradable y realmente no te lo aconsejo.
Recuerda que intentamos hacer de esto un estilo de vida para mantenernos saludables y un déficit tan grande no te lo permitirá.
Entonces, ¿Cuántas Calorías Hay Que Consumir Para Adelgazar?
Yo te recomendaría mantenerte en un déficit de entre un 10-15%.
Te doy un ejemplo:
Digamos que tu consumo de calorías recomendado (link de la calculadora que te dejé arriba) es de 2000 calorías al día y que vas a hacer un déficit del 10-15%.
Eso quiere decir que estarías consumiendo entre 1700 y 1800 calorías al día.
Como te dije hace un momento, no hay un número correcto o incorrecto al calcular las calorías necesarias para bajar de peso, lo que debes hacer es probar.
Intenta con un déficit como el que acabamos de ver en el ejemplo durante unas 4-6 semanas y ve registrando el cambio en tu peso y tus niveles de energía para ir ajustando la cantidad de calorías diarias a lo que más te convenga.
Si ves que tus niveles de energía se mantienen muy bien y que comienzas a perder peso, puedes bajar un poquito más las calorías, digamos 50-100 calorías menos al día y volver a comprobar cómo te sientes durante algunas semanas más.
Recuerda que tienes el control total sobre este proceso y lo más importante a la hora de calcular calorías para perder peso es que te sientas bien y disfrutes del proceso.
Factores a considerar durante la etapa de déficit calórico
Te dejaré aquí algunos aspectos muy importantes que debes considerar para establecer si la cantidad de calorías que estás consumiendo te está sentando bien o quizás debas aumentarlas un poquito:
- Tus niveles de energía.
- Tu humor.
- Si tu descanso por la noches es bueno.
- Tu desempeño al entrenar.
- Qué tan sostenible crees que será en el tiempo la cantidad de calorías que consumes en este momento.
Analiza cada uno de esos puntos y asegúrate de siempre buscar sentirte bien. El saber cómo calcular las calorías para bajar de peso se trata de hacer un balance entre tus requerimientos de energía, tus niveles de actividad física y también tu mentalidad para mantenerte firme en tus objetivos.
¿Cómo Calcular Las Calorías Que Consumo Para Lograr El Déficit?
Quizás lo escuchaste muchas veces, pero insisto en que es la única forma de hacerlo bien.
Debes construir el hábito de registrar tus comidas diarias en alguna aplicación móvil que te indique cuántas calorías llevas consumidas en el día.
Yo uso FatSecret y es la que te recomiendo. No es necesario hacer ningún pago, es gratuita y te registra perfectamente las calorías.
Conclusión
Ahora ya sabes perfectamente cómo calcular las calorías para bajar de peso, solo te toca comenzar y ¡no! No es necesario que esperes al lunes o al 1 de enero para comenzar (si casualmente estás leyendo esto uno de esos días pues ¡genial!).
Sigue estos pasos y comienza hoy mismo:
- Lo primero que debes hacer es conocer la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita cada día con la calculadora que te dejé arriba.
- Una vez tengas ese número, define el % de déficit que vas a realizar y prueba durante 4-6 semanas.
- Registra todas tus comidas y no hagas trampa ¿eh? Mira que al final el obviar algunas comidas o bocadillos puede hacerte perder el avance de varios días.
- Registra tu progreso y mantente alerta a los 5 aspectos que te mencioné para saber si la cantidad de calorías consumidas es la apropiada o si debes ajustarlas. No olvides que el mejor momento para pesarte es al despertar luego de ir al baño y antes de tomar o comer cualquier cosa.
- Si tienes la posibilidad de comprar un reloj de los que te indican las calorías y pasos que llevas en el día, estaría genial ya que te servirá como motivación para aumentar tus actividades durante el día (NEAT). En Amazon puedes encontrar estos relojes a buen precio.
Aplica los conceptos aprendidos hoy y verás cómo los resultados van a llegar por sí solos. Ten paciencia y mucha disciplina.
Si quieres aprender más sobre cómo hacer un déficit calórico para bajar de peso, te invito a que veas este artículo.
Espero que hayas disfrutado leyendo el post tanto como yo escribiéndolo.
