En este artículo verás paso a paso cómo definir sin pasar hambre. Te mostraré una a una las 6 estrategias que me resultaron muy útiles para hacer de la etapa de definición un proceso más ameno y disfrutable.

Normalmente, cuando tenemos que entrar en un déficit calórico (consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita) asociamos esto a comer menos y pasar hambre, pero no tiene por qué ser así ya que existen formas de lograr nuestro objetivo sin tener que pasarla mal.

¿Cómo No Pasar Hambre En Definición?

Las personas pueden sentir ganas de comer por muchas razones: por aburrimiento, por placer, por presión social, por seguir un plan de alimentación o, por supuesto, por hambre.

La sensación de hambre es parte de nuestra naturaleza y se produce para mantenernos vivos, así que esto es simplemente algo natural. 

Nuestro cuerpo tiene un punto fijo o “set point” que consiste en una predisposición a tener un peso corporal relativamente fijo a lo largo del tiempo. Este set point puede ser modificado pero para ello es necesario estar en una dieta de pérdida de grasa por varios meses.

De esta forma nuestro cuerpo “aprende a reconocer” este nuevo punto fijo de peso corporal y es cuando comenzamos a sentir menos hambre al consumir menos calorías.

Es decir, nuestro cuerpo ya aprendió a mantenerse con esta nueva cantidad de calorías y es más fácil sobrellevar un déficit calórico más exigente.

Existen algunas estrategias que puedes seguir para alcanzar este nuevo “set point” sin pasarla mal durante la etapa de definición.

Veamos de qué tratan estas 6 estrategias.

1. Aumenta El Consumo De Proteína

Está comprobado que la proteína es el macronutriente más saciante, es por eso que si estamos en una etapa de definición es muy importante que sea parte de nuestra dieta. 

Una de las razones que hacen que la proteína sea más saciante que los carbohidratos, es que el cuerpo tarda más tiempo en digerir las proteínas.

Esto es algo muy útil para las personas que suelen tener antojos en la tarde o que quieren perder peso ya que al aumentar el consumo de proteínas pueden pasar más tiempo sin sentir hambre.

Si estamos en una etapa de definición es muy probable que estemos con una restricción calórica y para aumentar el consumo de proteína tendríamos que disminuir la cantidad que ingerimos de otro macronutriente (los 3 macronutrientes son: proteínas, carbohidratos y grasas).

Es cierto que los carbohidratos no son tan saciantes como las proteínas pero sí son más saciantes que las grasas, es por esto que en una restricción calórica, antes de cortar o disminuir los carbohidratos sería recomendable cortar un poco las grasas.

Consumir una cantidad de proteínas mayor al mínimo recomendado permite que el cuerpo sienta saciedad por más tiempo, lo que ayuda en la adherencia al plan en etapa de definición.

2. Elige Comidas De Mayor Volumen

Es cierto que cuando estamos comiendo nuestro sistema nervioso recibe la señal de saciedad de acuerdo a la cantidad de calorías consumidas (por el estado energético en el que se encuentra el organismo), pero también la recibe por la cantidad de “estiramiento” del estómago.

Esto quiere decir que mientras estamos llenos, el sistema nervioso recibe la señal de saciedad y no buscamos más comida.

Es por eso que cuando consumimos alimentos bajos en calorías podemos comer mayor cantidad y por lo tanto el estómago se mantiene lleno (estirado, por decirlo de alguna manera), lo que nos mantiene «saciados» por más tiempo.

Estamos habituados a la idea de que para perder peso y grasa tenemos que comer menos, pero realmente no se trata de comer menos sino de comer de manera inteligente.

Las decisiones y elecciones que tomes día a día con tus comidas serán las que van a definir la cantidad de calorías que estás consumiendo.

Elige alimentos con baja densidad calórica y podrás comer mayor cantidad en cada comida. Esta es una de las estrategias más importantes de cómo adelgazar sin pasar hambre ya que si no estás pensando todo el tiempo en comer, se hace más fácil alcanzar tus objetivos.

Aquí te dejo ejemplos de cómo lucen 200 calorías dependiendo del alimento, vas a poder ver que existe una gran diferencia en el volumen entre uno y otro.

3. Consume Alimentos Ricos En Fibra

Si bien no debemos contar la fibra en el aporte calórico diario, esta nos ayuda mucho en el manejo del hambre y esto se debe a que actúa como un supresor del hambre.

Mientras mayor cantidad de fibra contenga un alimento, más saciante será. 

Puedes consumir buenas cantidades de fibra en frutas, verduras y cereales integrales.

Por ejemplo, si en vez de 150 g de arroz blanco cocido eliges 150 g de arroz integral cocido, vas a tener la sensación de saciedad por más tiempo.

Si todos los días consumes alimentos ricos en fibra ya no vas a depender tanto de tu fuerza de voluntad para alcanzar tus objetivos ya que de por sí te permitirán lograrlo más fácilmente al evitar que vuelvas a pensar en comer una y otra vez.

4. Reduce las calorías líquidas

Simple: las calorías líquidas pueden ser la causa de que tus dietas no funcionen.

Esto es clave. Piensa en lo absurdo que resulta añadir calorías líquidas en una etapa de definición.

Si ya estás con una restricción calórica y buscas alimentos adecuados para mantenerte saciado y que contengan los macronutrientes correctos, no es muy inteligente hacer las cosas más difíciles añadiendo calorías de forma que no nos resultará beneficioso ni saciante en ningún punto.

El problema principal con las bebidas es que al ser líquidas, se pueden consumir en grandes cantidades sin darnos cuenta de la cantidad extra de calorías que contienen.

Entre las bebidas con mayor densidad calórica se encuentran:

Bebidas Alcohólicas

Vino blanco dulce (250 ml) = 250 kcal

Piña colada (250 ml) = 235 kcal

Vino tinto (250 ml) = 210 kcal

Cerveza (250 ml) = 100 kcal

Bebidas No Alcohólicas:

Smoothie de frutas (250 ml) = 135 kcal

Bebida energética (250 ml) = 116 kcal

Zumo de naranja (250 ml) = 115 kcal

Refrescos (250 ml) = 105 kcal

Té helado (250 ml) = 70 kcal

Las calorías líquidas se consumen muy fácilmente y no producen ninguna sensación de saciedad por lo que tienen que evitarse durante la etapa de definición o pérdida de peso.

5. Aumenta El Consumo De Cafeína

La cafeína es una de las grandes soluciones a la cuestión de cómo definir sin pasar hambre.

Nos puede beneficiar de 3 formas:

1. Al tomarla de manera líquida ocupará espacio en el estómago lo que dará la sensación de estar satisfechos.

2. La cafeína es un supresor del hambre así que si la tomas durante el día te ayudará a pensar menos en la comida.

3. Te da un importante aporte de energía y sensación de vitalidad, por lo que al tener mayor actividad a lo largo del día, te ayuda a quemar más calorías.

6. Toma bebidas sin calorías antes de las comidas

Está comprobado mediante estudios (además de ser algo obvio), que al tomar líquidos justo antes de comer se tiene la sensación de estar más llenos por lo que se come menos cantidad.

Esto se debe a que los líquidos ocupan espacio en el estómago y lo estiran, enviando la señal de saciedad incluso sin haber comenzado a comer.

Las señales de saciedad no son automáticas, por lo que es importante comer a un ritmo adecuado para darles tiempo de ser emitidas.

Estas 6 estrategias realmente funcionan y pueden ser aplicadas en tu día a día sin sacarte de tu rutina, es por ello que son tan prácticas y recomendadas.

Si te fijas, son simplemente una cuestión de elección, de decisión por tu parte. Se trata solamente de que decidas unos alimentos sobre otros.

¿Cómo Hacer Para No Tener Hambre En La Dieta?

Ahora que ya sabes cómo definir sin pasar hambre, es momento de aplicar lo aprendido. 

Es bueno que lleves un registro de cómo vas sintiéndote a lo largo de las semanas cuando estás en etapa de definición para así ir ajustando lo que vas viendo que te funciona mejor.

Siempre he pensado que no hay por qué pasarla mal al estar en una etapa de déficit calórico ni tenemos que dejarnos llevar por la ansiedad descuidando así nuestros niveles de energía.

Con esto me refiero a que para adelgazar sin pasar hambre no es necesario llevar el déficit a un extremo. Calcula tus calorías correctamente y asegúrate de consumir los carbohidratos necesarios para mantenerte con energía cada día. 

Recuerda que los carbohidratos son más saciantes que las grasas y que las proteínas son más saciantes que los carbohidratos.

Por lo tanto es importante que para no pasar hambre en definición tengas una dieta tomando en cuenta lo siguiente:

Tener las grasas bien controladas 

Debes controlar las calorías que consumes a través de las grasas (del tipo que sea) para no perder gran parte de tu margen calórico en ellas ya que no son para nada saciantes.

En realidad, lejos de ser saciantes, las grasas te hacen sentir más y más deseos de comer.

Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos

Es muy importante que consumas carbohidratos para mantener los niveles adecuados de energía. 

Además de ayudarte con los niveles de energía y mantener la sensación de saciedad por más tiempo que las grasas, los carbohidratos juegan un rol importantísimo en la etapa de definición al ayudarte a mantener la masa muscular.

Se logra esto gracias a que al consumir carbohidratos junto a las proteínas, tu cuerpo dará prioridad al uso de los carbohidratos para obtener la energía que necesita y reservará las proteínas para mantener o crear músculo.

Si no consumes los carbohidratos necesarios, tu cuerpo no tendrá más opción que usar las proteínas para generar energía y no quedará mucho para mantener la musculatura.

No es necesario que apliques todas las estrategias juntas y ya desde el inicio de tu etapa de definición. La idea es que conforme vayan pasando las semanas y empieces a sentir más hambre, comiences a aplicarlas una a una para aumentar así las probabilidades de alcanzar tus objetivos.

Toma en cuenta las recomendaciones de este artículo, aplícalas conforme sea necesario y es muy probable que la etapa de definición sea mucho más disfrutable y fácil de mantener en el tiempo.