Si eres de los que se preguntan cómo ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente puede que pienses que esto no es posible ya que se suele creer que se pierde masa muscular al entrenar en ayunas.

El ayuno intermitente se trata de pasar una determinada cantidad de horas sin comer para luego pasar a un tiempo en el que debes consumir todas las calorías diarias necesarias para tu objetivo.

Debes tomar en cuenta que el ayuno intermitente no significa comer menos, sino comer dentro un período de tiempo específico. 

Es decir, 2000 calorías son 2000 calorías sea que las consumas en un periodo de 16 horas o de 8.

Por supuesto, para muchas personas puede resultar un verdadero reto consumir las calorías necesarias en menos horas.

¿Cómo Ganar Músculo Con El Ayuno Intermitente?

Contrario a lo que se podría pensar, no se pierde masa muscular con el ayuno intermitente.

Tal como se analiza en el ebook Fórmula del Ayuno Intermitente, cuando estamos ayunando lo que hace nuestro cuerpo es consumir los carbohidratos almacenados (glucógeno) para obtener energía. 

Lo importante es que durante las horas de comida consumas todas las calorías que necesitas para alcanzar el superávit calórico que es lo que te permite lograr la ganancia muscular.

Hay 3 escenarios a la hora de referirnos a las posibilidades hacia las que tu cuerpo puede inclinarse de acuerdo a las calorías que consumes y las que gastas:

Estado isocalórico

Se refiere a que tu cuerpo está recibiendo la comida suficiente para cubrir todos sus requerimientos energéticos. Esto da como resultado un peso estable, es decir, tu peso se mantiene igual porque gastas la misma cantidad que consumes.

Estado hipocalórico (déficit calórico)

Se refiere a que tu cuerpo está recibiendo menos comida de la que necesita para cubrir el gasto energético. Como resultado, por supuesto, pierdes peso.

Estado hipercalórico (superávit calórico)

Se refiere a que tu cuerpo recibe más energía de la que gasta, por lo que el resultado será el aumento de peso.

Este último estado es el que nos interesa lograr para ganar masa muscular porque es de ese “exceso energético” que nuestro cuerpo puede disponer para construir músculo. 

Entonces, ¿El Ayuno Intermitente Mejora La Ganancia Muscular?

La parte que muchas veces puede resultar confusa es cómo lograr ese superávit calórico si estamos ayunando.

Pues bien, para entender cómo ganar músculo con el ayuno intermitente primero debemos asegurarnos de que realmente estamos en superávit.

Hay diversas formas de calcular las calorías que necesitas para lograr esto pero te dejaré el enlace a nuestra calculadora online para que te resulte más fácil.

Una vez que tengas definidas tus calorías, deberás decidir el horario en el que te resulta más conveniente ayunar y con ello establecer la cantidad de horas de ayuno.

Yo creo que es recomendable no comenzar de un día para otro ayunando más de 16 horas, por lo que el protocolo 16/8 puede ser ideal al menos hasta que veas cómo reacciona tu cuerpo.

Este protocolo de 16/8 también es conocido como el método Lean Gains y consiste en ayunar durante 16 horas (incluyendo las horas de sueño) saltándose una comida, normalmente el desayuno, y comiendo tus calorías en un período de 8 horas, digamos entre las 12-20 o entre las 14-22, dependiendo de tu ritmo y tu rutina.

Te pongo un ejemplo de cómo ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente con este método:

Supongamos que tu primer comida será a las 12 del mediodía, entonces toda tu ingesta calórica deberás hacerla entre las 12 y las 20 horas (8 horas) y no comerías nada hasta el día siguiente a las 12, cuando comienzas de nuevo.

Entrenar En Ayunas Para Ganar Masa Muscular

Esta es otra cuestión que genera mucho debate.

Hay quienes creen que se pierde masa muscular al entrenar en ayunas y otros que opinan que el hecho de entrenar en ayunas para ganar masa muscular puede ser la mejor estrategia.

Lo recomendado es entrenar 3-4 días a la semana con pesas o cargas progresivas.

Podrías intercalar entrenamientos que incluyan lo siguiente:

1. Rutinas full body.
2. Press de banca.
3. Torso-pierna.
4. Dominadas (pull ups).
5. Flexiones (push ups).
6. Sentadillas.
7. Peso muerto.
8. Ejercicios multiarticulares.

En general, deben ser entrenamientos que te permitan realizar cargas progresivas.

El hecho de entrenar en ayunas no impide la posibilidad de ganar masa muscular porque las ganancias se logran con un superávit calórico en general y no por el hecho de pasar algunas horas ayunando.

Con el ayuno intermitente lo que lograrás es que tu cuerpo se enfoque más en consumir la energía acumulada (grasa) durante las horas de ayuno y que tenga las calorías suficientes para ganar masa muscular con el superávit que estarás generando en tus horas de comida.

Una de las principales razones por las que el ayuno intermitente mejora la ganancia muscular es que al entrenar en ayunas aumenta la liberación de la hormona del crecimiento (GH) y, por lo tanto, la ganancia muscular.

El ayuno es justamente una de las formas más efectivas de estimular esta hormona y el resultado de ello es que consigues músculos más fuertes y grandes.

¿Qué Comer En Ayunas Para Ganar Masa Muscular?

Debes tener siempre en mente que el ayuno intermitente no se trata de cuánto comes sino de cuándo lo haces.

Cuando entiendes los fundamentos de cómo ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente se torna mucho más sencillo programar tus comidas durante esas 8 horas porque ya sabes que lo que cuenta es el promedio general, o sea que día tras día consigas consumir las calorías necesarias.

Es importante que en las 2 o 3 comidas que tengas a lo largo de tu ventana de alimentación mantengas un correcto consumo de macronutrientes y que a lo largo de la semana puedas hacer algunas modificaciones de acuerdo a tus entrenamientos.

Yo te recomendaría que hicieras algo así:

Proteínas

Consume la cantidad mínima requerida todos los días, de manera constante. Tu consumo de proteína no debería variar entrenes o no. La recomendación general de ingesta de proteína sería la siguiente: 

• De 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso al día para entrenamientos de resistencia.
• De 1,6 a 3,3 g de proteína por kg de peso al día para atletas de élite.

Carbohidratos

Si quieres programar mejor tus comidas al entrenar en ayunas para ganar masa muscular, sería muy recomendable que consumas más carbohidratos los días de entrenamiento y menos en los días de descanso.

Esto se debe a que los carbohidratos funcionan como anticatabolizador, o sea que tu cuerpo dará prioridad al uso de los carbohidratos como combustible y la proteína que consumas será usada para la retención o ganancia de masa muscular.

Si consumes muy pocos carbohidratos pasa justamente lo contrario, tu cuerpo utiliza las proteínas para generar la energía que necesita y queda muy poca para la conservación o ganancia muscular.

Grasas

Ya que las grasas retrasan la digestión de los carbohidratos, es recomendado consumirlas en menor cantidad los días de entrenamiento y en mayor cantidad en los días de descanso (por el motivo explicado anteriormente de que los carbohidratos funcionan como anticatabolizador al ser usados como combustible en lugar de las proteínas).

Importante:

Hay un límite de superávit calórico que tu cuerpo puede aprovechar para construir músculo, si excedes ese límite, lo que tu cuerpo hará será acumular esas calorías como grasa. 

Por eso es importante que te mantengas dentro de la cantidad de calorías diarias recomendadas para ti (esta cantidad la estableces con la calculadora que te dejé arriba).

¿Y Todo Eso De Que Se Pierde Masa Muscular Con El Ayuno Intermitente?

Pues no es verdad.

El ayuno intermitente no hace que tus músculos desaparezcan o se atrofien.

Al contrario: si aplicas el ayuno intermitente de manera correcta en tu día a día, es como si activaras un estado ideal para lograr la máxima ganancia muscular y pérdida de grasa sin tener que entrenar todos los días y con grandes esfuerzos.

Además, lejos de lo que mucha gente piensa, no tienes que pasar hambre o preparar comidas especiales el día entero, puedes personalizar tu horario de ayuno y ajustarlo a tus rutinas para que lejos de estresarte, te ayude a tener mayor libertad de tiempo.

Aumentar la masa muscular ofrece muchos beneficios. Los músculos te dan energía y fuerza, por lo que es más probable que te mantengas ágil a medida que envejeces y continúes disfrutando de las actividades que te gustan. También ayudan con muchas funciones de los órganos y pueden prolongar tu vida. 

Además, un cuerpo marcado es muy atractivo.

Comienza a pensar más allá de lo común y aprende a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

A continuación te dejo unos tips puntuales sobre cómo ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente.

Consejos Para Comer y Ejercitarse

1. Baja de peso gradualmente

Las dietas estrictas que son muy bajas en calorías pueden permitirte perder peso rápidamente. Sin embargo, perderás más músculo que grasa. A menos que tu médico te recomiende algo diferente, intenta reducir unas 500 calorías por día y perder entre 0,5 y 1 kg por semana.

2. Consume más proteína

Tu cuerpo necesita la cantidad adecuada de proteína para desarrollar músculo o para mantenerlo. Consume proteína a lo largo del día en cada una de tus comidas y meriendas. Opciones muy buenas incluyen pescado, carne magra, huevos y frijoles.

3. Disfruta de las grasas saludables

Tu cuerpo necesita un poco de grasa. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir entre el 25 y el 35 % de tus calorías diarias de grasas a partir de alimentos integrales como el aceite de oliva y las nueces. Ten en cuenta que los alimentos procesados ​​sin grasa a menudo llevan azúcar adicional y otros ingredientes poco saludables.

4. Levanta pesas (ejercicios de fuerza)

Las barras, las mancuernas y las máquinas del gimnasio son excelentes para el entrenamiento de fuerza. Cuando estés tratando de aumentar o mantener músculo, opta por más peso y menos repeticiones.

Elige un peso que te permita hacer entre 5 y 10 repeticiones por serie.

5. Utiliza otro tipo de resistencia

Si tu gimnasio está cerrado o quieres variar un poco, prueba Pilates, entrenar con sacos de boxeo o practica calistenia (ejercicios con el peso corporal). Puedes hacer una gran variedad de flexiones y sentadillas en casa sin necesidad de ningún equipo.

6. Evita el sobreentrenamiento

Para que tus músculos crezcan, tu cuerpo necesita un descanso adecuado. Programa días libres del gimnasio para relajarte o hacer actividades más suaves como andar en bicicleta.

Otros Consejos Prácticos

1. Maneja el estrés

La tensión crónica causa inflamación que interfiere con tu cuerpo de muchas maneras, incluido el retraso en el crecimiento muscular.

Lidia con el estrés de manera constructiva con hábitos de autocuidado que te relajen o conversando sobre tus problemas con alguien de confianza.

2. Duerme bien

Mientras duermes, tu cuerpo está ocupado secretando hormonas de crecimiento que ayudan a que los tejidos musculares se recuperen y crezcan. Apunta a por lo menos 7 a 8 horas de sueño cada noche.

3. Lávate las manos

Cualquier enfermedad puede hacerte perder músculo, así que haz un hábito el aplicar precauciones sencillas.

4. Mide tu composición corporal

A estas alturas, es posible que te estés preguntando cómo determinar tu proporción de músculo y grasa. Puedes hacer pruebas simples como verificar si puedes pellizcar más de 2 cm de grasa alrededor de tu cintura. Tu médico o el personal del gimnasio quizás podrían ayudarte con mediciones más precisas.

5. Haz un seguimiento de tu progreso

Te sentirás más motivado cuando comiences a ver resultados. Toma fotos de antes y después.

Usa un diario para registrar los centímetros que vas perdiendo y la fuerza que vas ganando con el paso de los meses.

6. Considera tu edad

Después de los 30 años, comienzas a perder alrededor del 5 % de la masa muscular por década, y la tasa va aumentando a partir de allí.

Puedes ralentizar este proceso e incluso revertir algunas pérdidas manteniéndote activo.

Pocos adultos pueden parecerse a Arnold Schwarzenegger, pero casi todos pueden proteger y aumentar su masa muscular con ejercicio regular y una dieta saludable. Mientras observas tu peso, presta atención a tu porcentaje de grasa corporal. 

¡Te gustará cómo te ves!

Si te gustaría obtener la mejor guía Paso a Paso para asegurarte el éxito en tu programa de ayuno, te recomiendo echar un vistazo aquí.

Conclusión

Ahora que sabes exactamente cómo ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente, estoy segura de que vas a ver resultados más rápido de lo que esperabas y que día tras día tendrás la motivación necesaria para mantener el foco en tu objetivo.

El ayuno intermitente mejora la ganancia muscular si se siguen estos pasos:

1. Establece tu cantidad de calorías a consumir y asegúrate de que las consumes (si no lo haces tu cuerpo podría no darle prioridad a la ganancia de músculo).
2. Define tu horario de ayuno.
3. Entrena 3-4 veces por semana con cargas progresivas.
4. Tu consumo de proteína debe mantenerse a lo largo de la semana.
5. El consumo de carbohidratos es recomendado mantenerlo en ciclos (más cantidad en días de entrenamiento, menos cantidad en días de descanso).
6. Las grasas al contrario de los carbohidratos (más cantidad en los días de descanso y menos en los días de entrenamientos).
7. Bebe mucha agua, toda la que puedas ya que no comer durante el ayuno no significa no hidratarse. Esto es fundamental.
8. Descansa correctamente por la noche (mínimo 7 horas). Los músculos se recuperan y desarrollan durante el descanso y no durante el entrenamiento como muchas veces pensamos.

Aplica estos pasos en tu día a día con disciplina y comenzarás a ver cambios en tu composición corporal en unos pocos meses.

Si quieres saber más sobre el ayuno intermitente para fortalecer los conceptos que hemos analizado aquí, te recomiendo que le eches una mirada a este artículo: Dieta del Ayuno Intermitente – Guía Completa.