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Resuelve tus dudas sobre cómo hacer un déficit calórico para bajar de peso. Hacer un déficit calórico para perder peso es tan fácil (y conveniente) que al final del artículo ¡te preguntarás por qué no comenzaste antes!
Vas a saber cómo hacer un buen déficit calórico de manera constante simplemente con la comida. Nada de gimnasios, ejercicios agobiantes, ni dietas restrictivas (por supuesto te daré algunos consejos por si deseas, o necesitas, acelerar el déficit calórico para perder peso y grasa).
Por fin vas a lograr ver resultados en la báscula semana tras semana y todo de la manera más simple posible.
Vamos a ello : )
Antes que nada debes memorizar esto: Tienes que estar en déficit calórico para perder peso y quemar grasa.
No existe otra forma, esta es la única.
Y es que si te pones a pensar, es en realidad bastante lógico, pero para ver la lógica primero hay que entender de qué se trata todo esto.
¿Qué Es El Déficit Calórico Para Perder Peso?
De forma general, una caloría es una medida de energía. Las calorías de los alimentos le dan a tu cuerpo la energía que necesita para sobrevivir.
Cuando consumes cualquier alimento, tu cuerpo lo descompone para liberar esa energía que se utilizará de inmediato o se almacenará para más tarde, todo dependerá de tus necesidades energéticas en ese momento.
Hay una cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente para mantener tu peso y cuando consumes menos de esa cantidad entras en lo que se llama “déficit calórico”.
Es decir, un déficit calórico para perder peso es cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso y aquí es donde comienza lo interesante.
Al estar consumiendo menos de lo que necesitas, tu cuerpo recurrirá a las calorías que tienes almacenadas (para resumir, la grasa) y las usará para completar el déficit energético.
El resultado de todo esto, pues es uno solo: perderás grasa y por lo tanto peso.
Debemos recordar que cada persona tiene diferentes necesidades calóricas y son muchos los factores que lo determinan. Por ejemplo:
- Tu género.
- Cuánta actividad física realizas cada día (ejercicios, trabajar, etc.).
- Tu genética.
- Tu edad.
Existen calculadoras online que de acuerdo a los datos que introduces, calculan tus requerimientos diarios de calorías a partir de los cuales puedes calcular tu déficit calórico para perder peso.
Te dejaré el link de un sitio web en el que confío y en el que puedes hacer el cálculo de tus necesidades calóricas (es muy importante que coloques correctamente tu actividad física):
Calculadora para determinar tu ingesta calórica (lo que necesitas para mantener tu peso). A este valor es al que debes restarle las calorías del déficit para quemar grasa.
¿Cómo Hacer Un Buen Déficit Calórico?
Es difícil establecer una misma cantidad para todos por lo que mencionamos anteriormente, pero es verdad que si comienzas a generar un déficit de entre 300 y 500 calorías al día estaría excelente.
Para que te hagas una idea, cada kilo de grasa equivalen a aproximadamente 7000 calorías ( no es posible establecer un valor exacto pero puedes usar esta cantidad como referencia).
Entonces, supongamos que si quieres perder 5 kg, deberás hacer un déficit de aproximadamente 35 mil calorías. Si logras un déficit calórico de 500 calorías por día, entonces en aproximadamente 2,5 meses ya deberías haber alcanzado tu meta.
O viéndolo en un plazo más corto, habrás perdido 1 kg en 2 semanas (eso sí, cumpliendo el déficit propuesto en el ejemplo de 500 calorías al día).
No tienes que disminuir tu ingesta diaria en 500 calorías como norma para bajar de peso. Sea cual sea la cantidad, siempre que estés en déficit calórico vas a para perder peso.
La diferencia está simplemente en el tiempo que se demora el cuerpo en quemar grasa para reponer la energía faltante. Mientras más energía le falte, más usará de las reservas.
Mientras mayor es el déficit calórico >> Más grasa es usada para obtener la energía faltante
¿Cómo Lograr Realmente El Déficit Calórico Para Perder Peso?
Como todo en el mundo del fitness, crear un déficit calórico para quemar grasa no es una ciencia exacta. No es que 2+1=3.
Hay muchas formas de crear un déficit calórico o de acelerar un poco el proceso (lo que te decía al inicio del post), entre las más efectivas están:
Hacer entrenamiento de fuerza
Es cierto que toda clase de ejercicio puede ayudar a quemar más calorías, pero el entrenamiento de fuerza (por ejemplo la calistenia, las pesas, las flexiones, etc.) incrementa las necesidades energéticas de tu cuerpo y por lo tanto, luego del entrenamiento, quemarás más calorías aunque estés en reposo.
Toma en cuenta lo siguiente: el entrenamiento de fuerza te ayuda a fortalecer y desarrollar tus músculos y los músculos necesitan energía constantemente las 24 horas.
Es por eso que el músculo es considerado un recurso muy “costoso” para el cuerpo, ya que a más músculo tenga, más energía necesitará para mantenerse.
Consumir más proteínas y fibra
Si preparas tus comidas con alimentos ricos en proteína y fibra, como frutas y verduras, vas a sentirte satisfecho durante más tiempo, lo cuál te ayudará a reducir las cantidades de comida que ingieres.
Además tu plato será mucho más grande y provechoso que si lo llenas con alimentos escasos en proteína y fibra. Está comprobado que la proteína ayuda mucho a aumentar la sensación de saciedad, así que no la dejes de lado.
Adquirir el hábito de anotar lo que comes durante el día
Seguro ya lo leíste en muchos lugares pero es que realmente funciona.
Podrías descargarte aplicaciones gratuitas como FatSecret para registrar las cantidades de cada comida y así sabrás exactamente las calorías que consumes diariamente y si verdaderamente estás haciendo un déficit calórico para perder peso o no.
Hay personas que dicen “estoy en déficit y no estoy perdiendo peso”… ¿Entonces, qué es lo que pasa?
Simple: si no estás perdiendo peso quiere decir que no estás en déficit.
No es posible lograrlo si a tu cuerpo le estás dando toda la energía que necesita para mantenerse, o peor, si le estás dando más de lo que necesita.
Recuerda que no importa qué tipo de plan de alimentación sigas, ni cuánto tiempo pases en el gimnasio, esta regla es decisiva: tienes que crear un déficit calórico para perder peso.
Sin este déficit, es imposible que bajes de peso.
Factores A Considerar Para Tener Mejores Resultados
IMB
Existe un aspecto importantísimo a considerar si quieres saber cómo hacer un déficit calórico para bajar de peso. Es el IMB o Índice de Metabolismo Basal.
El IMB es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para vivir, para existir. Es el gasto energético que se realiza en reposo, mientras duermes, por ejemplo.
Necesitas mantener tu temperatura corporal, respirar y que todos tus órganos funcionen correctamente. Esto se logra gracias al IMB.
Es por eso que sea cual sea la cantidad de déficit que elijas, el número de calorías que consumes durante el día jamás debe ser menor a tu IMB, siempre debe ser superior. ¡Vamos que tienes que asegurarte la supervivencia!
Para calcular tu IMB puedes hacerlo con esta calculadora.
Carbohidratos
Debemos sanar nuestra relación con los carbohidratos. Ellos son los que nos aportan la energía necesaria para nuestras actividades diarias.
Saber cómo hacer un déficit calórico para bajar de peso no significa dejar de consumir carbohidratos o consumirlos en su mínima cantidad posible, simplemente debes equilibrar las cantidades con las proteínas y las grasas.
Grasas (saludables y no tan saludables)
Es cierto, ese chorrito de aceite de oliva virgen extra que le pones a tu ensalada es muy saludable, el problema es que te aporta un montón de calorías. No te excedas en su consumo porque aunque sean muy saludables, grasas son grasas.
Es importante consumir grasas saludables porque mantienen el equilibrio hormonal, pero debes hacerlo con medida.
Solo recuerda que si no las controlas, pueden jugarte en contra a la hora de ver resultados.
Conclusión
Genial, ahora sabes como hacer un déficit calórico para bajar de peso y podrás hacerlo bien desde el principio.
Sigue estos pasos para comenzar ya mismo:
- Calcula tus necesidades calóricas diarias (te puse el link arriba).
- Calcula tu IMB y nunca consumas menos que esa cantidad de calorías (link arriba).
- Instala en el móvil alguna aplicación para registrar calorías fácilmente, yo te recomiendo FatSecret.
- Define la cantidad del déficit, te aconsejo entre 300 y 500 calorías, realmente no creo que sea necesario ni recomendado más de esa cantidad. Sería ideal que comenzaras con unas 300 y veas un par de semanas cómo te sientes y cómo evoluciona tu peso. Ya verás lo bien que te irá si registras los alimentos correctamente en la aplicación.
Te pondré un ejemplo con mis datos para saber cómo hacer un buen déficit calórico:
Mis Necesidades Calóricas Para Mantenimiento:
Mi IMB:
Como puedes ver, para mantener mi peso de acuerdo a mis variables, necesito consumir aproximadamente 2000 calorías diarias y el IMB me indica que necesito aproximadamente 1284 calorías estando en reposo.
Tomando estos datos como base, decidí hacer un déficit de 500 calorías, por lo que mi ingesta es de 1500 calorías diarias.
En mi caso, esta cantidad me sienta muy bien y me da excelentes resultados. Algo que me ayuda mucho a no tener problemas con la cantidad de calorías diarias, es que hago el protocolo del ayuno intermitente (te invito a leer ese artículo si te interesa este protocolo).
O si prefieres un paso a paso completo y eficaz del ayuno intermitente para lograr el déficit, te recomiendo que veas nuestro ebook Fórmula del Ayuno Intermitente.
Esto quiere decir que al tener un periodo bastante largo sin comer, es más fácil para mí distribuir esas 1500 calorías dentro de pocas horas y sentirme muy bien.
Debes probar lo que a ti te sienta bien porque de esa forma será más fácil mantenerte en el buen camino y podrás lograr tus objetivos.
Recuerda que saber cómo hacer un déficit calórico para bajar de peso es muy importante para obtener resultados. Aprender cómo hacerlo bien es necesario para no cometer errores y ya verás que irás descubriendo nuevos y útiles consejos.
