A primera vista, parece bastante contradictorio preguntarnos cómo se hace el ayuno intermitente para bajar de peso y mejorar la composición corporal. 

La idea de saltarse el desayuno, consumir cero calorías durante varias horas seguidas y luego darse un festín dentro de un periodo de tiempo designado, va en contra de lo que generalmente se cree que es óptimo para perder grasa y para la retención muscular.

Sin embargo, así como enseñamos en nuestro Ebook Fórmula del Ayuno Intermitente, la verdad es que cuando se usa correctamente el ayuno para bajar de peso, puede ser una gran herramienta para ayudarte a perder grasa más rápido y para siempre sin sacrificar cantidades importantes de masa muscular en el proceso.

1. Cuántas horas de ayuno necesito para bajar de peso

2. Qué se puede tomar/comer en el ayuno intermitente

3. Cuántas comidas consumir durante el ayuno para bajar de peso

4. Ayuno intermitente y ejercicio: cuándo entrenar

En este artículo vamos a desglosar todos estos aspectos, pero antes de entrar en ello, es importante que primero comprendas que el ayuno intermitente no es nada mágico cuando se trata de la pérdida de grasa.

Qué opina la ciencia sobre el ayuno intermitente

De hecho, la revisión sistemática más grande encontró que cuando no se logra un déficit de calorías, el ayuno no proporciona ningún beneficio directo para una mayor pérdida de grasa o un aumento de músculo en comparación con una dieta tradicional.

Esto significa que al final del día, el déficit calórico es lo que va a determinar si se produce o no la pérdida de peso cuando se ayuna, y no el acto de ayunar en sí mismo. 

Sin embargo, lo mejor del ayuno, que es el motivo por el que yo personalmente prefiero implementarlo para la pérdida de grasa y recomendar que al menos lo pruebes, es que hace que sea mucho más fácil cumplir con tu déficit de calorías.

Las investigaciones demuestran que usar el ayuno para bajar de peso, suprime el apetito mejor que las dietas tradicionales.

Además, el hecho de ingerir todas tus calorías en un periodo de tiempo más corto, en el que puedes incorporar comidas más grandes y satisfactorias, conduce a una mayor adherencia y pérdida de grasa a largo plazo.

1. Cuántas horas de ayuno necesito para bajar de peso

Comencemos con cuánto tiempo debes ayunar. Aunque hay varios tipos de ayuno intermitente, si tu objetivo principal es perder grasa corporal y minimizar la pérdida de masa muscular, te recomiendo que sigas el protocolo 16:8.

Esto simplemente implica ayunar durante 16 horas y luego comer dentro de un margen de 8 horas. Por ejemplo, comer entre las 12 del mediodía y las 8 p. m. y ayunar el resto de horas.

En mi caso, este es mi horario ideal de ayuno/comida, el tuyo puede ser completamente diferente, por ejemplo, comer entre las 8 a. m. y las 4 p. m. y ayunar entre las 4 p. m. y las 8 a. m.

La hora del día de tu ayuno y las ventanas de alimentación son de poca importancia. Se llevan a cabo porque se enfatiza sobre los ritmos circadianos (tus horarios naturales para comer durante el día y dormir por la noche).

Esto permitirá que tu cuerpo se adapte mejor al suprimir la hormona del hambre durante el tiempo de ayuno. 

Tiempo de adaptación al ayuno intermitente

Tu cuerpo suele tardar alrededor de dos a tres semanas en adaptarse, pero confía en mí, será mucho más fácil con el tiempo. También vale la pena señalar que la investigación muestra que las mujeres pueden tener un poco más de reacciones adversas al ayuno que los hombres.

Esto significa que sería una buena estrategia que las mujeres que nunca probaron el ayuno para bajar de peso, comenzaran con el protocolo 14:10 (14 horas de ayuno y 10 horas de comida), por ejemplo, y luego pasen al ayuno 16:8 cuando estén más adaptadas.

2. Qué se puede tomar/comer en el ayuno intermitente

Ahora en cuanto a qué consumir exactamente durante el ayuno y las ventanas de alimentación, en realidad es bastante simple.

Durante el periodo de ayuno no debes ingerir calorías ni nada que eleve tu insulina, sin embargo, te sugiero que bebas mucha agua. También puedes tomar café negro, té verde o agua con gas mientras te mantienes ocupado para ayudar a suprimir el apetito durante este tiempo.

En cuanto a la ventana de alimentación, es recomendable que el 80 % de tus alimentos provengan de comida real y el 20 % restante podría ser de alimentos considerados «no tan saludables», por así decirlo.

Como se mencionó antes, no hay pruebas sólidas de que el ayuno intermitente te ayude a perder grasa si no alcanzas un déficit calórico, por lo tanto, te sugiero que hagas el cálculo de las calorías que necesitas consumir para bajar de peso.

Cómo calcular las calorías necesarias para el déficit

Puedes hacer el cálculo automático en nuestra calculadora de calorías diarias.

Esto te proporcionará la cantidad aproximada de calorías que necesitas ingerir diariamente para lograr un déficit calórico, de modo que puedas perder alrededor de 0,5 kg a 1 kg por semana.

Además de todo esto, tu ingesta de proteínas es vital para mantener tu masa muscular a medida que reduces tu porcentaje de grasa. Por esto, una ingesta aproximada de 1,6 g a 2 g de proteína por kg de peso al día sería lo adecuado.

Por ejemplo, una persona que desea saber cómo se hace el ayuno intermitente para bajar de peso, debe dar prioridad a alcanzar estos dos objetivos principales durante su ventana de alimentación:

• Lograr un déficit calórico
• Consumo adecuado de proteína

3. Cuántas comidas consumir durante el ayuno para bajar de peso

En cuanto a la cantidad óptima de comidas durante la ventana de alimentación, creo que si recién comienzas con el ayuno, la mejor y más conveniente opción es optar por tres comidas ricas en proteínas.

Esto te permite tener comidas más abundantes y satisfactorias mientras sigues el ayuno intermitente para bajar de peso. El número ideal de comidas para cada persona puede variar.

Más importante que el número de veces que comes durante tus horas de alimentación, es que sepas elegir bien tus alimentos para mantenerte satisfecho tras cada comida. Las opciones bajas en calorías serán tus mejores aliadas durante el ayuno.

(Shh… ese es el pequeño secreto tras el éxito con el ayuno intermitente y/o el manejo del hambre cuando quieres perder peso y no tener nunca el «efecto rebote»).

Contrario a la creencia popular, una menor cantidad de comidas no causa una reducción en tu metabolismo en comparación con comer más veces. Es el contenido calórico total del día y la composición de tus comidas lo que podría, dado el caso, definir la reducción de tu metabolismo a largo plazo.

Si consumes la cantidad adecuada de proteínas, que es uno de los factores más importantes, podrás ir experimentando qué cantidad de comidas se adapta mejor a tu rutina y te permite lograr el déficit calórico con menos esfuerzo.

Recuerda: sin déficit calórico no hay pérdida de peso, aunque ayunes a rajatabla.

4. Ayuno intermitente y ejercicio: cuándo entrenar

En cuanto al ayuno intermitente y el ejercicio, aunque hay varios beneficios potenciales de entrenar en un estado alimentado, la mejor opción para ti dependerá, en última instancia, de tu horario y también de lo que te permita rendir al máximo en tu entrenamiento.

En cualquier caso, la comida posterior al entrenamiento se vuelve importante para poder minimizar cualquier posible degradación muscular.

Esto significa que, si deseas, podrías programar tu primera comida poco después de tu entrenamiento e, idealmente, debería ser rica en proteínas y carbohidratos. De esta forma estarías entrenando en ayunas.

Otra opción es si deseas entrenar dentro de tu ventana de alimentación, por ejemplo, después del trabajo. Aquí tendrías que programar el ejercicio de tal manera que puedas consumir suficientes proteínas y carbohidratos 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento y, además, comer algo después.

Toma en cuenta que la hora en la que te ejercites durante el ayuno intermitente no es tan importante ni marcará una diferencia realmente notable. Lo que te recomiendo es que experimentes y veas qué funciona mejor para ti.

El horario ideal de entrenamiento es el que te permite ser más consistente mientras usas la estrategia del ayuno intermitente para bajar de peso. 

Conclusión

Ten en cuenta que el ayuno no es nada milagroso en términos de pérdida de grasa, pero para muchos hace que sea más fácil mantener un déficit calórico.

Por eso, siempre que te preguntes cómo se hace el ayuno intermitente para bajar de peso, debes pensar en ello como una herramienta sumamente poderosa para la pérdida de grasa, especialmente cuando lo combinas con el plan de entrenamiento adecuado y el consumo óptimo de proteína.

Si estás buscando un programa completo basado en evidencia que te muestre exactamente cómo optimizar la pérdida de peso con el ayuno, te recomiendo que le eches un vistazo a la Fórmula del Ayuno Intermitente. 

Es un paso a paso completo que te ayudará a seguir el camino correcto desde tu primer día de ayuno y te permitirá transformar tu cuerpo de la manera más eficiente y natural posible.