Vivimos en una sociedad en la que la mayoría de la población busca perder unos cuantos kilos. Si bien saber cómo hacer un déficit calórico correctamente puede sonar muy desafiante, no siempre es necesario seguir una dieta estricta para ver cómo se mueve la aguja en la báscula del baño. 

Los cambios simples pueden reducir una cantidad significativa de calorías y es posible perder peso sin sufrir o restringir severamente la ingesta de alimentos.

Los siguientes consejos te ayudarán a lograr un déficit calórico de la forma correcta sin pasar hambre y sin sentirte desmotivado. En cada uno de ellos te daré una breve explicación de la forma en que puede ayudarte a bajar de peso.

Desde consejos para el día a día hasta detalles que quizás no habías tomado en cuenta, puedes usar todos los que se ajusten a tu rutina y te faciliten la vida.

Déficit Calórico: Cómo Hacerlo Correctamente

1. Reduce tus niveles de estrés

Una inmensa cantidad de personas recurren a la comida cuando se sienten estresadas o de mal humor. Manejar el estrés en tu vida puede reducir la cantidad de calorías que consumes día a día. 

Uno de los principales motivos por los que no podemos lograr un déficit calórico adecuado, es justamente por los atracones que nos damos en momentos de estrés. Estos atracones, aunque fuera uno solo por semana, pueden arruinar por completo el avance que tuviste durante días.

Quizás el atracón no te aporte calorías extras como para ganar peso en relación a las semanas anteriores, pero es posible que pierdas el déficit calórico que habías alcanzado.

2. No es obligatorio que termines todo lo de tu plato

Tal vez tus padres te enseñaron a no dejar comida en el plato, pero ahora eres un adulto. Deja un par de bocados en cada comida y poco a poco irás generando un déficit calórico.

Cada comida sumará un poco y para tener en mente un número más específico, podrías por ejemplo investigar la cantidad de calorías aproximada que ese bocado o porción que dejas te estaría ahorrando.

Toma en cuenta la cantidad de aceite que se pudo haber utilizado o si es un alimento naturalmente alto en grasas. Estos son los bocados que te ayudarán a reducir una buena cantidad semanal de calorías.

Por supuesto, si lo ves como un bocado perdido en el tiempo, te parecerá tonto, pero si eres constante en ello y tienes una idea del aporte calórico, cambiará tu percepción.

3. Pide porciones pequeñas

Es cierto que en los restaurantes los precios de las porciones más grandes son tentadoras y tenemos la sensación de estar ahorrando dinero, pero es mucho mejor pedir una porción de patatas o bebidas medianas en lugar de una grande. 

No eches cuentas sobre lo que pagas, simplemente piensa que estarás consumiendo menos calorías que te harán más fácil la pérdida de peso.

Otros ejemplos serían, que en lugar de comer la porción más grande de la pizza, escojas la más pequeña, o que recuerdes que un café con leche más pequeño tiene menos calorías que uno más grande.

4. Evita comer mientras miras televisión

Lo ideal es comer en la mesa sin distracciones. Es mucho más fácil que te termines una bolsa de patatas fritas mientras estás con la tele en lugar de si estás en la mesa. 

Pon tu atención en tu comida mientras comes, verás que te llenarás más rápido.

5. Pide para llevar la mitad de tu comida

La mayoría de los restaurantes te ofrecen más comida de la que realmente necesitas. Come solamente la mitad y llévate el resto para el día siguiente.

Además de dividir las calorías de 1 plato en 2 días, estarás ahorrando el tiempo de preparación de una comida.

6. Usa platos más pequeños

Los estudios muestran que las personas comen menos si el plato es más pequeño.

Podrías pensar que no, ya que si te quedas con hambre te sirves más y listo, pero esto realmente no es así. Es como estar en modo automático y al ver que terminamos lo que teníamos en el plato nos sentimos más saciados.

7. Prueba el arroz de coliflor en lugar del normal

El arroz realmente no tiene mucho sabor. El arroz de coliflor tiene muchas menos calorías que el tradicional y hace un trabajo razonable al imitar su sabor.

Si llega a gustarte, solo con este cambio podrías estar generando gran parte del déficit calórico para ese día.

8. Pon los chips, patatas o cacahuetes en un tazón

Evita comer estos aperitivos directo de la bolsa ya que son una verdadera bomba de calorías y solo verás el final de la comilona cuando no te quede nada.

En lugar de eso, coloca las patatas fritas, pretzels, galletas saladas y otros refrigerios en un tazón. Si en un principio decides cuánto vas a comer y te aferras a ello, es posible que solo con esto generes un déficit de cientos de calorías.

9. Omite un complemento cuando comas fuera

En lugar de pedir un bistec, patatas fritas y una ensalada, no pidas las patatas fritas, o en todo caso elige una alternativa como el puré que te ahorrará muchas calorías provenientes del aceite. 

Si para ti el bistec no es bistec sin patatas fritas, perfecto, haz lo que mencionamos antes y pide una porción pequeña o si el tamaño es estándar, llévate la mitad o compártela durante la comida.

10. Cuidado con las bebidas

Las bebidas pueden tener muchas calorías que son fáciles de consumir en un instante. El agua es la mejor bebida para tu etapa de déficit calórico. Es lo que tu cuerpo quiere y no tiene calorías.

Si tienes el hábito de consumir bebidas con calorías todos los días, varias veces al día, y el único cambio que hicieras fuera tomar agua en su lugar, generarías un déficit calórico de miles de calorías por semana.

Echa las cuentas si no me crees.

11. Para de comer cuando estés satisfecho

No tienes que comer hasta que estés lleno. Una vez que ya no tengas hambre, déjalo. Sobrevivirás hasta la próxima comida, no te preocupes. Puedes hacerlo.

12. Lee las etiquetas

Algunos alimentos tienen más calorías de las que crees. Lee las etiquetas de cualquier cosa que estés planeando meter en tu cuerpo y elige sabiamente.

Cuando menos te des cuenta, estarás escogiendo alimentos con muchas menos calorías de forma intuitiva.

Por ejemplo, los típicos cereales de desayuno, no tienes que privarte de ellos si te gustan pero si comparas entre 2 ellos, del mismo sabor y todo, podrías sorprenderte la de calorías que alguno de ellos puede estar ahorrándote.

13. Controla el consumo de pan y escoge inteligentemente

No es necesario que lo quites de tu dieta, el pan puede ayudarte en la etapa de déficit calórico si sabes elegirlo y no te excedes.

Escoge las versiones integrales que serán mucho más saludables y saciantes para ti, además te puede sorprender la cantidad de fibra y proteína que te aporta cada rebanada.

14. Duerme más

Cuando estás privado de sueño, podrías tener mayor predisposición a aumentar de peso ya que tus hormonas se alteran de una manera que te hace sentir más hambriento. Es como si se desconfigurara el sistema que ordena cuándo debes sentir hambre y cuándo no.

Duerme lo que tu cuerpo necesita y comerás menos. ¿Existe una mejor forma de lograr un déficit calórico para bajar de peso?

Conclusión

Reducir las calorías y perder el exceso de peso puede ser algo fácil de lograr si eres inteligente al realizar tus compras y tomar tus decisiones.

Hay muchos cambios simples que cualquier persona puede hacer para reducir el consumo de calorías.

En muchos casos, estarás logrando el déficit calórico sin siquiera darte cuenta (el ejemplo de los cereales del desayuno). 

Dale a estos consejos una oportunidad real, aplícalos y verás los resultados semana tras semana.