Hay varios tipos de ayuno intermitente para bajar de peso. Normalmente, las diferencias dependen de la persona que crea el tipo de ayuno. Los fundamentos de una ventana para comer y una ventana para ayunar se aplican siempre.

Ten en cuenta que realmente no importa qué método elijas ya que todos te ofrecen recompensas. Lo importante es que elijas uno con el que te sientas cómodo.

Cuando el método que elijas te resulte fácil de seguir, las posibilidades de que lo cumplas y permanezcas en él serán mucho mayores. Inicialmente, si eres nuevo en el ayuno intermitente, es recomendable que tomes las cosas con calma y establezcas una ventana más larga para comer y una ventana de ayuno más corta.

Tomará alrededor de 2 semanas a un mes para que tu cuerpo se adapte a tu nueva forma de comer. No hay dudas de que encontrarás resistencia y antojos por parte de tu cuerpo.

Esto es parte del proceso. Después de todo, la mayoría de la gente está acostumbrada a comer a lo largo de sus horas de vigilia. Restringir tus horas de alimentación durante este periodo puede ser estresante al principio.

En nuestro ebook Fórmula del Ayuno Intermitente puedes ver en detalle cómo seguir todo el proceso del ayuno (desde el inicio si eres completamente iniciante). Además de las tablas de este artículo, tienes acceso a información de altísima calidad para lograr tus objetivos mucho más rápido.

Ten por seguro que con el tiempo tu cuerpo se irá adaptando y estarás sorprendido de ver que tu apetito disminuye. También te hará estar más alerta, enérgico y más delgado a medida que avanzas.

Ahora veamos algunos de tipos de ayuno intermitente para bajar de peso más populares y efectivos.

Método 1 – Ayuno Intermitente 16:8

Este método es el más popular que existe. Es muy eficaz y relativamente fácil de seguir. La regla es muy simple: ayunar durante 16 horas y tener una ventana de alimentación de 8 horas.

Es de suma importancia mantener una ventana coherente de comidas (los mismos horarios todos los días). El no hacerlo confundirá a tu cuerpo e impedirá que obtengas resultados óptimos.

Para comenzar el ayuno intermitente 16:8, lo primero que debes hacer es elegir la ventana de alimentación. Este periodo de 8 horas puede ser en cualquier momento del día. Por lo tanto, puedes elegir el momento que mejor se adapte a tus preferencias y estilo de vida. Cuando hayas elegido tu periodo de 8 horas, debes limitar el consumo de alimentos a aquellos horarios.

¿Cómo eliges las horas adecuadas para ti?

A mucha gente le gusta tener una ventana de alimentación que les permita comer desde el mediodía hasta las 8 p. m. Esto se debe a que pueden ayunar durante la noche, omiten el desayuno y luego disfrutan del almuerzo y la cena en los horarios habituales. Incluso pueden agregar un par de refrigerios saludables a su régimen.

Para las personas que prefieren tener tres comidas al día, un horario de 9 a. m. a 5 p. m. puede ser mejor. Esto permite desayunar a las 9 a. m., almorzar al mediodía y cenar temprano a las 5 p. m.

Otros prefieren esperar hasta las primeras horas de la tarde para romper el ayuno y luego tener su última comida antes de acostarse.

Cualquiera que sea la ventana de alimentación que elijas, asegúrate de que se ajuste a tus patrones de estilo de vida. Si eliges mal, te será muy difícil seguirla.

Planificación de alimentos saludables

Para maximizar los beneficios de la dieta del ayuno intermitente 16:8, la base de tu alimentación deben ser alimentos saludables. Si te llenas con alimentos ricos en nutrientes, tendrás menos hambre y menos antojos de alimentos poco saludables. Esto es indispensable para ayudarte a mantener este nuevo estilo de vida a largo plazo. 

Si bien puedes disfrutar de algunos refrigerios y golosinas, debes equilibrar cada comida con una variedad de alimentos integrales, entre ellos: 

• Frutas: plátanos, manzanas, naranjas, peras, duraznos y bayas. 
• Verduras: tomates, verduras de hojas verdes, pepinos, coliflor y brócoli. 
• Granos integrales: avena, arroz, quinoa, trigo sarraceno y cebada. 
• Grasas saludables: aceite de coco, aguacate y aceite de oliva. 
• Proteína magra: aves, pescado, semillas, nueces, huevos y legumbres. 

Es importante mencionar que, si te das un atracón de comida chatarra en tus horas de alimentación, es casi seguro que eliminarás los beneficios de cualquiera de los tipos de ayuno intermitente para bajar de peso. Por lo tanto, debes mantener al mínimo las opciones poco saludables y altas en calorías.

Ejemplo de plan de comidas para comer más temprano

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
8:00 Desayuno	8:00 Desayuno	8:00 Desayuno	8:00 Desayuno	8:00 Desayuno	8:00 Desayuno	8:00 Desayuno
11:00 Merienda	11:00 Merienda	11:00 Merienda	11:00 Merienda	11:00 Merienda	11:00 Merienda	11:00 Merienda
13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda
16:00 Almuerzo	16:00 Almuerzo	16:00 Almuerzo	16:00 Almuerzo	16:00 Almuerzo	16:00 Almuerzo	16:00 Almuerzo
Resto del día y noche, bebidas sin calorías	Resto del día y noche, bebidas sin calorías	Resto del día y noche, bebidas sin calorías	Resto del día y noche, bebidas sin calorías	Resto del día y noche, bebidas sin calorías	Resto del día y noche, bebidas sin calorías	Resto del día y noche, bebidas sin calorías

Ejemplo de plan de comidas de horario promedio

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
11:00 Desayuno	11:00 Desayuno	11:00 Desayuno	11:00 Desayuno	11:00 Desayuno	11:00 Desayuno	11:00 Desayuno
14:00 Merienda	14:00 Merienda	14:00 Merienda	14:00 Merienda	14:00 Merienda	14:00 Merienda	14:00 Merienda
16:00 Merienda	16:00 Merienda	16:00 Merienda	16:00 Merienda	16:00 Merienda	16:00 Merienda	16:00 Merienda
19:00 Cena	19:00 Cena	19:00 Cena	19:00 Cena	19:00 Cena	19:00 Cena	19:00 Cena
Resto noche y mañana, bebidas sin calorías	Resto noche y mañana, bebidas sin calorías	Resto noche y mañana, bebidas sin calorías	Resto noche y mañana, bebidas sin calorías	Resto noche y mañana, bebidas sin calorías	Resto noche y mañana, bebidas sin calorías	Resto noche y mañana, bebidas sin calorías

Ejemplo de plan de comidas para comer más tarde

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Mañana, bebidas sin calorías	Mañana, bebidas sin calorías	Mañana, bebidas sin calorías	Mañana, bebidas sin calorías	Mañana, bebidas sin calorías	Mañana, bebidas sin calorías	Mañana, bebidas sin calorías
13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda	13:00 Merienda
15:00 Almuerzo	15:00 Almuerzo	15:00 Almuerzo	15:00 Almuerzo	15:00 Almuerzo	15:00 Almuerzo	15:00 Almuerzo
18:00 Merienda	18:00 Merienda	18:00 Merienda	18:00 Merienda	18:00 Merienda	18:00 Merienda	18:00 Merienda
21:00 Cena	21:00 Cena	21:00 Cena	21:00 Cena	21:00 Cena	21:00 Cena	21:00 Cena

Método 2 – Ayuno Intermitente 20:4

El segundo método se conoce como la Dieta del Guerrero y fue creado por Ori Hofmekler.

El ayuno intermitente 20:4 es un método más difícil que el anterior si recién comienzas. La regla aquí es ayunar durante 20 horas al día y solo comer 1 gran comida cada tarde/noche. Esto es supuestamente lo que hacían nuestros antepasados.

Si bien es una incógnita si nuestros antepasados ​​realmente se alimentaban de esta manera, el hecho es que el ayuno intermitente 20:4 es altamente eficaz. Muchas personas que adoptaron este método han visto grandes beneficios para su salud.

Si recién comienzas a buscar entre los tipos de ayuno intermitente para bajar de peso, es recomendable que no sigas este método. Una mejor idea sería iniciar con el ayuno 16:8 e ir aumentando gradualmente la ventana de ayuno poco a poco, empezando con 16 horas y cada día (o el tiempo que creas y sientas conveniente) incluir 1 hora hasta llegar a las 20 horas.

No saltes a la parte más profunda de la piscina si apenas empiezas a nadar, esto hará que sientas que estás siguiendo el “método equivocado” y te hará desistir antes de tiempo.

También debes saber que el ayuno intermitente 20:4 permite una pocas comidas pequeñas durante la ventana de ayuno. Sin embargo, hay normas sobre lo que se puede comer y lo que no se puede comer.

Por lo tanto, deberás vigilar tu dieta y ceñirte a pequeñas cantidades de frutas y verduras. Los alimentos para esta dieta deben ser saludables, integrales, sin procesar y que no contengan ingredientes artificiales.

Ejemplo de plan de comidas ayuno 20:4

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
00:00 a 16:00, Pequeñas cantidades de frutas y verduras	00:00 a 16:00, Pequeñas cantidades de frutas y verduras	00:00 a 16:00, Pequeñas cantidades de frutas y verduras	00:00 a 16:00, Pequeñas cantidades de frutas y verduras	00:00 a 16:00, Pequeñas cantidades de frutas y verduras	00:00 a 16:00, Pequeñas cantidades de frutas y verduras	00:00 a 16:00, Pequeñas cantidades de frutas y verduras
16:00 a 20:00 Comida grande	16:00 a 20:00 Comida grande	16:00 a 20:00 Comida grande	16:00 a 20:00 Comida grande	16:00 a 20:00 Comida grande	16:00 a 20:00 Comida grande	16:00 a 20:00 Comida grande
20:00 a 00:00 Ayunar	20:00 a 00:00 Ayunar	20:00 a 00:00 Ayunar	20:00 a 00:00 Ayunar	20:00 a 00:00 Ayunar	20:00 a 00:00 Ayunar	20:00 a 00:00 Ayunar

Método 3 – Ayuno Intermitente 24 Horas

El tercer método de ayuno intermitente se conoce como Eat-Stop-Eat.

La regla del ayuno intermitente 24 horas es bastante simple: ayunar durante 24 horas dos o tres veces por semana. En los días en que no estés ayunando, puedes comer lo que quieras sin preocupaciones.

De esta manera, tu consumo total de calorías en la semana será menor y perderás peso. Ya que puedes comer lo que desees durante la ventana de alimentación, no tendrás que privarte de tus comidas favoritas.

Esto suele ser un alivio para quienes temen dejar los alimentos que aman. Sin embargo, el ayuno intermitente 24 horas puede ser extremadamente difícil para muchas personas. 

Entonces, como se mencionó anteriormente, puedes comenzar con el ayuno intermitente 16:8 e ir avanzando poco a poco.

Ejemplo de plan de comidas para 1 día de ayuno

Lunes Martes	Martes Miércoles	Miércoles Jueves	Jueves Viernes	Viernes Sábado	Sábado Domingo	Domingo Lunes
9 a. m. 9 a. m. Comer normalmente	9 a. m. 9 a. m. Ayunar	9 a. m. 9 a. m. Comer normalmente	9 a. m. 9 a. m. Comer normalmente	9 a. m. 9 a. m. Comer normalmente	9 a. m. 9 a. m. Comer normalmente	9 a. m. 9 a. m. Comer normalmente

Ejemplo de plan de comidas para 2 días de ayuno

Lunes Martes	Martes Miércoles	Miércoles Jueves	Jueves Viernes	Viernes Sábado	Sábado Domingo	Domingo Lunes
9 a. m. 9 a. m. Comer normalmente	9 a. m. 9 a. m. Ayunar	9 a. m. 9 a. m. Comer normalmente	9 a. m. 9 a. m. Ayunar	9 a. m. 9 a. m. Comer normalmente	9 a. m. 9 a. m. Comer normalmente	9 a. m. 9 a. m. Comer normalmente

¿Cómo saber qué tipo de ayuno intermitente debo hacer?

La verdad del asunto es que debes analizar tu alimentación, tus hábitos, tus patrones de sueño, tus requisitos de trabajo, etc. Debes adaptar el ayuno a tu medida ya que uno de los objetivos es que te facilite la vida, no que te la complique.

Si trabajas de noche, no ayunes toda la noche porque tendrás hambre. Por lo tanto, debes incluir tus horas de sueño en tu ventana de ayuno. También puedes tener actividades sociales, etc. que dificulten el seguimiento del programa.

Tarde o temprano, el ayuno va a interferir en tu vida social (o viceversa) y tendrás que aprender a solucionar estas situaciones. 

Incluso el actor Hugh Jackman estaba en un programa de ayuno intermitente mientras entrenaba para la película Wolverine y tenía que apegarse a su ventana de alimentación a pesar de su apretada agenda.

Puede ser abrumador tener que elegir entre tantos tipos de ayuno, es por eso que en el Ebook Fórmula del Ayuno Intermitente te ayudo a identificar el método exacto para ti.

En última instancia, debes elegir un método que creas que funcionará para ti. No quieras avanzar de golpe ni sobreestimes tu fuerza de voluntad lanzándote al ayuno de 24 horas en el primer día.

Puede que llegue a ser una tortura para ti y que te haga experimentar sentimientos de culpa y de haber fallado. Esto es lo que hace que la mayoría de las personas tiren la toalla.

Otros tipos de ayuno intermitente para bajar de peso

Ayuno 5:2 

Esta popular forma de ayuno intermitente consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana. Los dos días restantes, las calorías deben restringirse a 500 – 600. Conocido también como Fast Diet, este protocolo fue popularizado por el periodista Michael Mosley. Puedes elegir qué dos días prefieres para restringir tus calorías. 

Sin embargo, es mejor si no son consecutivos. En esos días, puedes optar por comer una comida o dos comidas pequeñas. Las personas suelen preferir hacer dos comidas de 250/300 calorías cada una.

Ejemplo de plan de comidas ayuno intermitente 5:2

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Comer normalmente	Consumir 500/600 calorías	Comer normalmente	Comer normalmente	Consumir 500/600 calorías	Comer normalmente	Comer normalmente

Ayuno de 36 horas 

El plan de ayuno de 36 horas significa que ayunarás durante un día completo. A diferencia del método Eat-Stop-Eat, no comerás nada en el día de por medio. Te lo explico mejor con un ejemplo: si cenas a las 7 p. m. en el día 1, te saltas todas las comidas del día 2 y no comerás tu próxima comida hasta el día 3 a las 7 a. m. Esto equivale a un ayuno de 36 horas. 

Hay evidencia que sugiere que este tipo de ayuno puede producir resultados más rápidos. Sin embargo, también puede ser más problemático ya que pasarás largos periodos sin comer. 

Ejemplo de plan de comidas ayuno 36 horas

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
00:00 7 a. m. Comer normalmente	00:00 7 a. m. Ayunar	00:00 7 a. m. Ayunar	00:00 7 a. m. Comer normalmente	00:00 7 a. m. Comer normalmente	00:00 7 a. m. Comer normalmente	00:00 7 a. m. Comer normalmente
7 a. m. 7 p. m. Comer normalmente	7 a. m. 7 p. m. Ayunar	7 a. m. 7 p. m. Comer normalmente	7 a. m. 7 p. m. Comer normalmente	7 a. m. 7 p. m. Comer normalmente	7 a. m. 7 p. m. Comer normalmente	7 a. m. 7 p. m. Comer normalmente
7 p. m. 00:00 Ayunar	7 p. m. 00:00 Ayunar	7 p. m. 00:00 Comer normalmente	7 p. m. 00:00 Comer normalmente	7 p. m. 00:00 Comer normalmente	7 p. m. 00:00 Comer normalmente	7 p. m. 00:00 Comer normalmente

Ayuno en días alternos

Esta forma de ayuno significa que ayunas durante 24 horas completas cada día alterno. Algunas versiones de esta dieta te permiten comer hasta 500 calorías en un día de ayuno. 

Esta no es la mejor opción para comenzar si recién estás investigando sobre los tipos de ayuno intermitente para bajar de peso. Te acuestas con hambre varias noches a la semana, lo que es difícil de mantener a largo plazo si no estás acostumbrado.

Ejemplo de plan de comidas ayuno en días alternos

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
00:00 00:00 Comer normalmente	00:00 00:00 Ayunar	00:00 00:00 Comer normalmente	00:00 00:00 Ayunar	00:00 00:00 Comer normalmente	00:00 00:00 Ayunar	00:00 00:00 Comer normalmente

Ayunos Extendidos 

Seguir el método 16:8 o Eat-Stop-Eat es bastante sencillo. Sin embargo, algunas personas están dispuestas a llevar los beneficios del ayuno intermitente al límite y prefieren hacer un ayuno de 42 horas. Esto implica cenar el día 1, digamos a las 6 p. m., se omitirían todas las comidas del día 2 y en el día 3 comerías tu primera comida al mediodía. 

Esto sería un tiempo total de ayuno de 42 horas. Si pruebas esta forma de ayuno, no debes restringir tu ingesta de calorías durante la ventana de alimentación. Es técnicamente posible extender los ayunos por periodos de tiempo más largos. De hecho, el récord mundial se sitúa en 382 días. 

Por supuesto, eso no es recomendable. Algunas personas hacen ayunos de 7 a 14 días debido a los beneficios teóricos que se dice que brindan. Hay quienes dicen que un ayuno de siete días puede ayudar a prevenir el cáncer. Otros, que los ayunos más largos promueven la claridad mental. 

Estos beneficios no están probados y son teóricos. Por lo tanto, quizás sea mejor apegarse a uno de los protocolos descritos anteriormente.

Ayuno intermitente: Bebidas permitidas

Puedes tomar cualquiera de tus bebidas preferidas durante la ventana de alimentación, de manera controlada. Si bebes varias botellas de gaseosa o jugos, con seguridad no perderás peso, aunque ayunes. 

No solo los alimentos sólidos rompen el ayuno, por lo tanto, en tus horas de ayuno, solo debes consumir bebidas sin calorías. Si consumes alguna bebida que contenga calorías estarás rompiendo el ayuno. Esto estropeará todos tus esfuerzos. 

El agua, el té sin leche y el café negro sin azúcar son buenas opciones. También te ayudarán a controlar el apetito y te mantendrán hidratado hasta que rompas el ayuno.

Si deseas ver una guía más completa (paso a paso) sobre el ayuno intermitente, haz clic en el siguiente artículo:

Dieta Ayuno Intermitente [Guía de Inicio Rápido]

Conclusión

Identifica por qué quieres probar el ayuno intermitente. Es posible que desees perder peso y mejorar tu salud o que solo quieras ver si te hace sentir más concentrado y enérgico. 

Si sabes qué beneficios te gustaría obtener, estarás en una mejor posición de cara al éxito. También podrás priorizar la estrategia que más te convenga entre los tipos de ayuno intermitente para bajar de peso y los alimentos que serán mejores para tus objetivos.